Strong Curves: Bootyful Beginnings

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Strong Curves: Bootyful Beginnings est le programme débutant de douze semaines du livre de Bret Contreras et Kellie Davis. Il fait travailler tout le corps en mettant l’accent sur les fessiers. Les exemples ci-dessous correspondent aux semaines 1–4 des fiches d’origine.

À qui s’adresse ce programme

Il convient aux débutants qui souhaitent travailler les fessiers, le haut du corps et le tronc. La première phase combine des mouvements au poids du corps avec des haltères, une barre, un banc et une poulie. Choisis la variante prévue pour la phase en cours.

Calendrier et organisation des séances

Voici les séances complètes A, B et C des fiches originales des semaines 1–4. Alterne les deux premiers exercices, puis les deux suivants ; termine par les autres mouvements. Le calcul compte chaque séance une fois. Les phases suivantes changent les exercices et les prescriptions : cette vue décrit le début du programme, pas la moyenne des douze semaines.

A

Exercice	Séries	Répétitions
Pont fessier au poids du corps	3	10–20
Rowing à un bras avec haltère	3	8–12 par côté
Squat sur box au poids du corps	3	10–20
Développé couché	3	8–12
Soulevé de terre roumain avec haltères	3	10–20
Abduction de hanche allongé sur le côté	1	15–30 par côté
Planche ventrale	1	20–120 s
Planche latérale sur les genoux	1	20–60 s par côté

B

Exercice	Séries	Répétitions
Pont fessier sur une jambe avec le pied surélevé	3	10–20 par côté
Tirage vertical à la poulie	3	8–12
Montées sur banc	3	10–20 par côté
Développé épaules avec haltères	3	8–12
Extension du dos au poids du corps sur banc à 45 degrés	3	10–20
Clamshell allongé sur le côté	1	15–30 par côté
Crunchs	1	15–30
Crunch latéral	1	15–30 par côté

C

Exercice	Séries	Répétitions
Marche en pont fessier	3	60 s
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Squat au poids du corps	3	10–20
Développé incliné avec haltères	3	8–12
Soulevé de terre roumain sur une jambe sans charge	3	10–20 par côté
Marche latérale avec bande croisée	1	10–20 pas par côté
Planche RKC	1	10–30 s
Rotation horizontale à la poulie avec corde	1	10 par côté

Comment progresser

Note tes répétitions et la résistance utilisée et suis les objectifs de la phase en cours. Augmente la résistance lorsque tu maîtrises le travail prévu. Distingue les mouvements au poids du corps des variantes chargées introduites plus tard.

Ce que dit la science

Une revue de la relation dose-réponse a associé un volume d’entraînement hebdomadaire plus élevé à des gains plus importants, mais avec des bénéfices supplémentaires de plus en plus faibles. Ces résultats appuient l’idée de prendre en compte la charge de travail sur l’ensemble de la semaine, sans supposer que chaque série supplémentaire pour les fessiers améliorera les résultats. ^[1]

Une méta-analyse n’a pas mis en évidence d’avantage clair de l’entraînement à l’échec pour la croissance musculaire. Mettre l’accent sur les fessiers ne demande pas d’aller jusqu’à l’échec absolu pour chaque exercice ou chaque série. ^[2]

Ces articles étudient des principes et des consignes d’entraînement. Ils ne démontrent pas que Strong Curves: Bootyful Beginnings est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Les tableaux présentent les séances A/B/C complètes des fiches originales des semaines 1–4. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.