Estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico
Le estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico si eseguono su una panca piana e allenano la parte posteriore delle braccia. Con l’elastico ancorato in basso dietro la testa, distendi i gomiti per sollevare le mani sopra di te. Le braccia rimangono sollevate mentre gli avambracci si muovono.
La preparazione è simile a quella delle estensioni dei tricipiti da sdraiato con bilanciere, con un elastico al posto della barra. Le estensioni dei tricipiti da sdraiato con manubri utilizzano pesi separati che permettono a ciascuna mano di trovare una posizione confortevole. Con l’elastico, presta particolare attenzione all’ancoraggio e controlla il ritorno verso la testa.
Esecuzione corretta
L’ancoraggio dietro la panca determina la direzione della trazione. Una volta allineati panca ed elastico, puoi concentrarti sugli avambracci mantenendo stabile la parte alta delle braccia.
Posiziona la panca in linea con un ancoraggio basso sicuro, dietro l’estremità della panca su cui poggia la testa. Controlla che l’ancoraggio resista alla trazione e che l’elastico non sfreghi contro bordi taglienti o si impigli nel telaio della panca. Lascia una lunghezza di elastico sufficiente per distendere le braccia senza che la tensione ti faccia perdere la posizione.
Afferra le maniglie prima di sdraiarti, poi mantieni i piedi ben appoggiati e testa, parte alta della schiena e glutei sulla panca. Solleva le braccia sopra le spalle e piega i gomiti per portare le mani accanto o appena dietro la testa. Le mani non devono necessariamente toccare la fronte. Scegli una distanza che risulti confortevole per i polsi.
Distendi i gomiti mantenendo le braccia relativamente ferme. Le mani descrivono un arco fino a trovarsi sopra di te, senza essere spinte verso il bacino. Mantieni la presa salda e i polsi allineati agli avambracci mentre pieghi i gomiti e abbassi di nuovo le mani.
Prova prima la traiettoria con una tensione leggera, controllando che l’elastico rimanga lontano dal viso per tutto il tempo. Entrambe le mani devono seguire una traiettoria simile. Se la trazione porta una mano di lato, regola la posizione della panca o dell’elastico prima di continuare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Fissa l’elastico a un ancoraggio basso adatto dietro la panca.
Verificane la tenuta con una leggera trazione.
Afferra un’estremità dell’elastico in ciascuna mano, poi sdraiati sulla panca con i piedi ben appoggiati.
Solleva le braccia sopra le spalle e piega i gomiti, mantenendo l’elastico lontano dal viso.
Distendi i gomiti per muovere le mani verso l’alto mentre le braccia rimangono relativamente ferme.
Piega lentamente i gomiti e riporta le mani indietro lungo la stessa traiettoria, entro un’ampiezza comoda.
Rilascia la tensione dell’elastico in modo controllato prima di sederti o modificare la presa.
Errori comuni
Muovere avanti e indietro l’intera parte superiore del braccio rende l’esercizio più simile a un movimento delle spalle. Mantieni le braccia in una posizione costante e riduci la resistenza dell’elastico se non riesci a distendere i gomiti da quella posizione.
Non sollevare la testa per andare incontro alle mani e non lasciare che l’elastico le faccia scattare verso il viso. Un ancoraggio che scivola è un motivo per fermarti e fissare nuovamente l’elastico, non per finire rapidamente la ripetizione.
Evita di fare forza sui piedi per scivolare lontano dall’ancoraggio durante una ripetizione. Questo tende l’elastico spostando tutto il corpo. Regola la distanza della panca prima di iniziare e mantieni la schiena nello stesso punto dell’imbottitura.