Curl per bicipiti

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Altri nomi

• Curl per bicipiti
• Armbeugen

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Curl per bicipiti:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiPush, Pull, LegsProgramma suddiviso in due parti

Allenamento full bodyMuscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorniMetallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerMuscle & Strength: programma upper/lower con manubriMuscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantinSuns: progressione lineare su quattro giorniBullmastiff

Curl per bicipiti: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl per bicipiti

I curl per bicipiti sono senza dubbio tra gli esercizi più conosciuti. Tieni un peso in mano e lo muovi distendendo e piegando i gomiti. Sono diffusi non solo in palestra: li vedi spesso anche nei film e in televisione.

Chi è alle prime armi potrebbe non sapere che esistono molte varianti dei curl per bicipiti: puoi eseguirli da seduto, da sdraiato o in piedi, al cavo o alla macchina, con i manubri, con un bilanciere o con una barra EZ, e in altri modi ancora. In base all’attrezzatura, alla presa e all’esecuzione, puoi stimolare i bicipiti in modo diverso.

In ogni caso, alleni il capo lungo (Musculus biceps brachii, Caput longum) e il capo breve (Musculus biceps brachii, Caput breve) del bicipite. È coinvolto anche il brachiale, un muscolo della parte superiore del braccio.

Il movimento è semplice, quindi i curl per bicipiti sono un ottimo esercizio per i principianti.

Esercizi fondamentali al posto dei curl

I curl sono così diffusi perché l’elevato isolamento dei bicipiti permette di sentire molto bene il lavoro muscolare. E, naturalmente, tutti desiderano braccia grandi. Anche se l’esercizio è facile da imparare e padroneggiare, per un principiante potrebbe non essere sempre la scelta migliore da cui partire.

I bicipiti si attivano anche negli esercizi di base, come le trazioni e i rematori, che possono stimolare la crescita muscolare allenando contemporaneamente gruppi muscolari più grandi.

Esecuzione corretta

Come già detto, esistono molti modi per eseguire i curl e non c’è una soluzione adatta a tutti.

I classici curl con due manubri sono però una scelta semplice ed efficace, grazie all’isolamento dei muscoli coinvolti. Ti servono soltanto due manubri.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.

Solleva contemporaneamente i manubri piegando i gomiti. All’inizio del movimento, ruota i palmi in avanti, in modo che siano rivolti davanti a te fin dalla prima fase.

Una volta in alto, mantieni brevemente la tensione. Il dorso delle mani dovrebbe ora essere rivolto in avanti.

Per completare la ripetizione, riabbassa i manubri in modo controllato. I palmi ruotano allo stesso modo, ma in senso inverso.

Varianti

I curl per bicipiti sono facili da imparare e da eseguire. Oltre alla variante descritta sopra, puoi praticarli anche in altri modi, illustrati qui sotto.

Curl alternati

Le istruzioni passo dopo passo descrivono l’esecuzione in cui sollevi entrambi i manubri contemporaneamente. Puoi però eseguire i curl anche alternando le braccia.

In questo caso, non sollevi il secondo braccio finché non hai completato il movimento del primo. L’intensità dell’allenamento si riduce leggermente e la pausa più lunga potrebbe permetterti di eseguire più ripetizioni.

Curl con ampiezza di movimento ridotta

Di solito esegui i curl per bicipiti sfruttando tutta l’ampiezza del movimento: porti il manubrio dalla posizione iniziale vicino all’anca fino al punto più alto in cui permane la tensione.

A volte, però, in palestra puoi vedere persone che accorciano il movimento. Anche questo metodo è valido, ma il suo effetto dipende da quale parte del movimento alleni, e la forza aumenta soprattutto in quella porzione del movimento.

Questa variante è consigliata solo se vuoi correggere punti deboli specifici in una parte del movimento. Nel lungo periodo, eseguire il movimento completo è una scelta migliore.

Tenuta isometrica

Un’altra variante dei curl per bicipiti consiste nel tenere il peso fermo e sollevato. Invece di muovere i manubri su e giù, solleva le braccia una sola volta e mantienile in posizione il più a lungo possibile.

In breve tempo i muscoli sono sottoposti a un carico elevato, che ne stimola la crescita. Come nei curl con movimento ridotto descritti sopra, alleni i bicipiti in modo diverso a seconda della posizione degli avambracci. Se i manubri sono più vicini alle spalle, produci uno stimolo diverso rispetto a quando li abbassi più vicino al pavimento.

Questa modalità di esecuzione è più adatta a chi ha esperienza.

Errori comuni

In palestra capita fin troppo spesso di vedere curl eseguiti con slancio. I manubri non vengono abbassati in modo controllato, ma lasciati scendere rapidamente fino alla completa distensione delle braccia. A quel punto si sfrutta lo slancio per riportarli verso l’alto. Evita questa esecuzione, perché riduce notevolmente lo stimolo allenante.

In generale, muovi i manubri soprattutto piegando e distendendo i gomiti. Il movimento dei curl per bicipiti non deve partire dalle spalle.