nSuns: progressione lineare su quattro giorni

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

La scheda nSuns su quattro giorni è un programma ad alto volume per la forza e la massa muscolare, basato su uno schema di carico ispirato al 5/3/1. Prevede diverse serie con carichi calcolati in percentuale, serie per valutare la prestazione e aggiornamenti settimanali del training max, cioè il massimale di allenamento. Il volume elevato dedicato agli esercizi principali lo distingue da una scheda più breve per principianti.

A chi è adatta questa scheda

Sceglila se conosci già gli esercizi e puoi dedicarti a sedute più lunghe. La fonte consiglia l’opzione su quattro giorni a chi si avvicina per la prima volta a nSuns; questo non la rende una scheda per chi non si è mai allenato con i pesi. Le varianti su cinque e sei giorni sono altre opzioni, non giornate aggiuntive da inserire in questa scheda.

Calendario e struttura delle sedute

È riportata la scheda di quattro giorni: nove serie del movimento principale e otto del secondo. Leggi le ripetizioni separate da virgole nell’ordine delle serie; + indica la serie con ripetizioni aggiuntive. Gli altri accessori e le loro serie sono esempi di training.fit per gli spazi liberi. Usa il foglio originale per percentuali e progressione.

Lunedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Military press in piedi con bilanciere	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Rematore al cavo	3	10–12
Curl per bicipiti	2	10–12

Martedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Stacco sumo	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Leg curl da sdraiato	2	10–12
Crunch inversi	3	10–15

Giovedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Distensioni su panca piana a presa stretta	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Curl a martello	2	10–12
Alzate laterali con manubri	2	12–15

Venerdì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Front squat	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Trazioni alla lat machine	3	10–12
Crunch inversi	3	10–15

Come funziona la progressione

Parti con un massimale di allenamento pari al 90% del tuo massimale attuale per una ripetizione. Calcola i carichi con il foglio e aggiorna il massimale ogni settimana in base alla serie 1+ prevista. La guida originale non prevede aumenti con 0–1 ripetizioni e indica incrementi graduati per risultati superiori.

Cosa dice la ricerca

Una revisione ha associato un volume settimanale maggiore a miglioramenti più marcati, ma con benefici via via minori all’aumentare del volume. Il volume elevato di nSuns può fornire uno stimolo allenante, mentre le serie aggiuntive comportano anche un impegno che va commisurato alla singola persona. ^[1]

Una meta-analisi non ha rilevato un chiaro vantaggio complessivo degli approcci autoregolati per la forza. Una serie usata per valutare la prestazione può orientare gli aggiustamenti settimanali, ma non dimostra che la progressione nSuns sia migliore di altri metodi. ^[2]

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che il programma nSuns di progressione lineare su quattro giorni sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Usa il foglio di calcolo su quattro giorni collegato nella guida archiviata della community. Descrizione originale del programma: nSuns LP – The Fitness Wiki.