French press con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Barbell skull crusher
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con French press con bilanciere:
French press con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
French press con bilanciere
La French press con bilanciere è un ottimo esercizio per allenare i tricipiti ed è simile alla French press con manubri. Ti sdrai sulla schiena e abbassi il peso sopra il busto, portandolo verso la testa.
Altri esercizi per i tricipiti, come le estensioni sopra la testa con bilanciere, i kickback o anche i kickback con elastico, si possono eseguire a casa. Pur prevedendo posizioni del corpo diverse, tutti consistono nel piegare e distendere il gomito contro una resistenza, come la French press.
Anche esercizi multiarticolari come le distensioni su panca piana o i piegamenti sulle braccia coinvolgono i tricipiti, insieme al petto e alle spalle.
Esecuzione corretta
Sul bilanciere puoi regolare l’ampiezza della presa, tenendola più larga o più stretta in base a come ti trovi meglio.
Conta anche il modo in cui esegui l’esercizio. In genere usi una presa più larga, circa quanto le spalle, quando porti il bilanciere oltre la testa, e una più stretta quando avvicini il peso al viso. Da qui derivano anche i nomi inglesi “skull crusher” e “nose breaker”.
Nessuna delle due versioni è migliore o peggiore dell’altra. Quella oltre la testa è più impegnativa perché ha un movimento più ampio e richiede maggiore stabilità.
Puoi eseguire l’esercizio a terra oppure su una panca piana o declinata. Sono tutte soluzioni valide, ma a terra l’ampiezza del movimento potrebbe essere leggermente limitata. Per compensare, porta le scapole indietro e il petto un po’ in fuori.
Per la panca declinata si usa spesso un angolo di 30 gradi. Questa variante è particolarmente adatta a lavorare con carichi più leggeri, offrendo comunque un ottimo stimolo muscolare. Il movimento è lo stesso della versione su panca piana, quindi non ci sono vantaggi significativi oltre alla possibilità di usare un peso inferiore.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti su una panca piana e appoggia il bilanciere sulla coscia, tenendolo con una presa circa alla larghezza delle spalle.
Inclinati all’indietro fino a sdraiarti sulla panca. Tieni il bilanciere con entrambe le mani e distendi le braccia sopra il busto. Con carichi più pesanti puoi aiutarti con una piccola spinta delle gambe.
Porta le scapole indietro e piega leggermente i gomiti. Questa è la posizione iniziale.
Abbassa la barra verso la fronte o dietro la testa, facendo partire il movimento soprattutto dai gomiti. Se abbassi la barra dietro la testa, spalle e polsi possono essere leggermente più coinvolti.
Poi solleva di nuovo il peso fino alla posizione iniziale, distendendo i gomiti.
Errori comuni
Evita di dare slancio con le braccia mentre sollevi il peso: potresti sovraccaricare i gomiti e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Solleva invece il carico con un movimento pulito e controllato. Presta attenzione anche alla posizione di braccia e spalle. Il movimento deve partire dai gomiti, non dalle spalle o dalle braccia. Coinvolgere troppo le spalle e allargare le braccia può trasformare l’esercizio in una distensione su panca, facendo perdere l’isolamento dei tricipiti.