Supino com pegada fechada
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Close-Grip Bench Press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino com pegada fechada:
Supino com pegada fechada: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino com pegada fechada
O supino com pegada fechada é uma variação do supino tradicional com barra. Nesse exercício, a pegada mais estreita dá mais ênfase ao tríceps. O movimento continua igual: você se deita de costas em um banco reto e movimenta a barra para cima e para baixo, flexionando e estendendo os braços.
Ao contrário de muitos outros exercícios para tríceps, o supino com pegada fechada é composto, e não isolado. Ele trabalha o peito e a parte da frente dos ombros, ativando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Outro exercício composto que você pode experimentar é o mergulho nas paralelas.
Se você prefere isolar o tríceps, considere o tríceps coice ou o tríceps na polia.
Execução correta
Não existe uma regra rígida para o quanto a pegada deve ser fechada. Muitos iniciantes começam com as mãos muito próximas, às vezes até encostadas. Porém, é melhor evitar isso por uma questão de estabilidade. Uma pegada fechada demais pode causar dor nos punhos, limitar a amplitude e reduzir a eficácia do treino.
Uma boa referência é manter a pegada aproximadamente na largura dos ombros. No supino reto convencional, ela seria um pouco mais aberta que isso.
Ao descer a barra no supino com pegada fechada, você perceberá que ela chega a um ponto um pouco mais baixo do corpo do que no supino tradicional. Isso é normal: a barra não precisa tocar o mesmo lugar que no supino reto comum.
A posição dos cotovelos também muda com a pegada mais estreita. Não abra demais os cotovelos nem os pressione muito contra o corpo, pois as duas posições podem sobrecarregar os ombros.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas no banco reto. A barra no suporte deve ficar na altura dos olhos.
Apoie os pés firmemente no chão. Não os levante, como às vezes se vê na academia. Com os pés no chão, você tem mais estabilidade.
Puxe as escápulas para trás.
Contraia a lombar e forme um leve arco. Pressione a parte superior das costas contra o banco reto para formar a “ponte”.
Estenda os braços diretamente para cima e segure a barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
Por segurança, envolva a barra também com os polegares.
Retire a barra do suporte.
Desça a barra em direção ao peito de maneira uniforme e controlada. Não abra demais os cotovelos nem os pressione muito contra o corpo. Encontre uma posição neutra dos cotovelos que não cause dor.
Mantenha as escápulas retraídas durante a descida e inspire.
Com a pegada mais fechada, a barra pode chegar a um ponto mais baixo do que de costume. Não há problema nisso. Mantenha uma postura natural e sem dor ao descer a barra.
Suba a barra rapidamente, mas sem perder a técnica. Solte o ar durante o movimento.
No alto do movimento, mantenha o corpo contraído, não estenda completamente os braços e repita o movimento.
Erros comuns e lesões
Pode parecer óbvio, mas vale lembrar: ajuste a carga à pegada mais fechada. Como o supino com pegada fechada depende mais do tríceps, você usa menos peso do que no supino convencional. Leve isso em conta e reduza a carga conforme necessário.
Além disso, mantenha uma pegada segura, envolvendo a barra com o polegar. Não use a pegada falsa (sem polegar), em que o polegar fica junto dos outros dedos. Ao envolver a barra, o polegar ajuda a impedir que ela role para fora da mão. Por isso, é fundamental segurar a barra corretamente. Isso é ainda mais importante com a pegada estreita, que é menos estável que uma pegada mais aberta.
Se possível, faça o exercício com um auxiliar ou use as barras de segurança de um rack.
De resto, siga as mesmas regras do supino tradicional. Mantenha as escápulas retraídas, forme um leve arco nas costas e não abra demais os cotovelos.
Desça a carga de forma controlada e evite quicar a barra no corpo.