nSuns: progressão linear de quatro dias

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O modelo de quatro dias do nSuns é um programa de alto volume para força e ganho de massa muscular, derivado de uma estrutura de cargas no estilo 5/3/1. Ele usa várias séries baseadas em percentuais, séries para avaliar o desempenho e ajustes semanais da carga máxima de treino. O volume elevado de trabalho nos exercícios principais o diferencia de uma rotina mais curta para iniciantes.

Para quem este plano é indicado

Escolha este plano se você já conhece os exercícios e pode se comprometer com sessões mais longas. A fonte recomenda a opção de quatro dias para quem está começando no nSuns; isso não faz dela um plano para quem vai treinar com pesos pela primeira vez. As versões de cinco e seis dias são outras opções, e não dias extras para acrescentar a este modelo.

Programação e estrutura dos treinos

Esta é a planilha de quatro dias: nove séries do exercício principal e oito do segundo. Leia as repetições separadas por vírgulas na ordem das séries; + indica a série com repetições adicionais. Os demais acessórios e suas séries são exemplos da training.fit para os espaços livres da planilha. Use a planilha original para percentuais e progressão.

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Desenvolvimento em pé com barra	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Remada na polia	3	10–12
Rosca bíceps	2	10–12

Terça-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Levantamento terra sumô	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Mesa flexora	2	10–12
Abdominal reverso	3	10–15

Quinta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Supino com pegada fechada	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Rosca martelo	2	10–12
Elevação lateral	2	12–15

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Agachamento frontal	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Puxada na polia alta	3	10–12
Abdominal reverso	3	10–15

Como funciona a progressão

Comece com um máximo de treino de 90% do seu máximo atual para uma repetição. Calcule as cargas pela planilha e ajuste esse máximo a cada semana com base na série 1+ indicada. O guia original não prevê aumento com 0–1 repetição e indica aumentos graduais para contagens maiores.

O que a ciência diz

Uma revisão associou um maior volume semanal a ganhos maiores, mas com ganhos adicionais cada vez menores. O volume elevado de trabalho do nSuns pode proporcionar estímulo de treino, enquanto as séries extras também aumentam as exigências, que precisam ser adequadas a cada pessoa. ^[1]

Em uma meta-análise, as abordagens autorreguladas não mostraram uma vantagem geral clara em termos de força. Uma série para avaliar o desempenho pode orientar os ajustes semanais, mas não comprova que a progressão do nSuns seja melhor do que outros métodos. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o nSuns com progressão linear de quatro dias seja superior a outros programas bem planejados.

Fonte e versão do programa

Use a planilha de quatro dias vinculada no guia arquivado da comunidade. Descrição original do programa: nSuns LP – The Fitness Wiki.