Encolhimento de ombros com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Langhantel-Schulterheben

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Encolhimento de ombros com barra:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partes

Encolhimento de ombros com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros com barra

O encolhimento de ombros com barra é um exercício popular para isolar o trapézio. O movimento é bastante simples: segure uma barra à frente do corpo com os braços estendidos e levante o peso elevando os ombros com a força do trapézio.

Há várias maneiras de fazer esse exercício, como o encolhimento de ombros com halteres, comum nas academias e que permite um movimento mais natural. Você também pode experimentar o encolhimento de ombros com halteres de bruços no banco inclinado ou fazer o exercício na polia ou com elástico.

Uma alternativa multiarticular que trabalha tanto o trapézio quanto os ombros é a remada alta.

Execução correta

O encolhimento de ombros com barra é relativamente fácil de fazer, mas existem diferentes recomendações de execução. Alguns instrutores sugerem aproximar as escápulas ao elevar os ombros; outros recomendam apenas levantar os ombros; e há quem oriente levá-los em direção às orelhas durante a subida.

Não existe uma solução única que sirva para todos. No entanto, elevar os ombros em direção às orelhas aproxima levemente as escápulas, sem exagero. Por isso, vamos descrever essa variação abaixo.

Você também pode variar a largura da pegada para dar ênfase a diferentes porções do trapézio. Em geral, recomenda-se uma pegada na largura dos ombros, mas você pode experimentar para encontrar o que funciona melhor para o seu corpo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Retire a barra do suporte ou pegue-a no chão com pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para a frente e as mãos afastadas na largura dos ombros. Não arredonde as costas e use a força das pernas para levantar a carga.

Com a barra nas mãos, deixe os braços estendidos à frente do corpo. Essa é a posição inicial.

Eleve os ombros em direção às orelhas. Mantenha essa posição por alguns segundos.

Desça a barra de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

O movimento de subida deve ser feito apenas com os ombros e o trapézio. Às vezes, para levantar cargas altas com mais facilidade, as pessoas flexionam um pouco os joelhos e os estendem com força para impulsionar o peso. Isso só é recomendado se o objetivo específico for se concentrar em uma descida controlada.

Como qualquer outro exercício, o encolhimento com barra deve ser feito de forma fluida e controlada, sem usar impulso.