Remada nas argolas com pés elevados

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Remada nas argolas com pés elevados

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Pescoço: Trapézio
    (Musculus trapezius)
  • Costas: Redondo maior
    (Musculus teres major)
  • Costas: Latíssimo do dorso
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Costas: Romboide maior
    (Musculus rhomboideus major)
  • Costas: Redondo menor
    (Musculus teres minor)
  • Ombro: Deltoide posterior
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada nas argolas com pés elevados:

Rotina recomendada do r/Bodyweightfitness

Remada nas argolas com pés elevados: fundamentos e alternativas

Treino de costas: Principais grupos musculares envolvidos Remada nas argolas com pés elevados

Principais grupos musculares envolvidos:
Remada nas argolas com pés elevados

A remada nas argolas com pés elevados é um exercício desafiador com peso corporal para a parte superior das costas e os braços. Com os calcanhares apoiados em um banco, você segura duas argolas acima do peito e puxa o corpo em direção a elas, usando a parte superior das costas e os braços. Ela se baseia na remada invertida, mas as argolas se movem de forma independente e os pés elevados a deixam mais difícil.

Comece com a remada nas argolas com os pés no chão se ainda não conseguir sustentar com estabilidade a posição com as pernas elevadas. A remada na polia oferece outra opção de remada em que você ajusta o peso selecionado em vez de mudar o ângulo do corpo.

Execução correta

Ajuste as duas argolas na mesma altura e confira as fixações e fitas. Posicione um banco estável onde os calcanhares possam ficar apoiados sem que ele deslize. Você deve ter espaço para estender os braços sob as argolas sem deixar as costas tocarem o chão.

Contraia o abdômen e mantenha o quadril alinhado com o tronco. Puxe o peito em direção às argolas, com os cotovelos se movendo para trás ao lado do corpo. As argolas podem girar um pouco enquanto as mãos encontram uma posição confortável. Desça até estender os braços, permitindo que as escápulas se movam para a frente sem baixar o quadril. Mantenha os ombros, o quadril e os calcanhares alinhados antes de iniciar a próxima puxada.

Confira se os calcanhares estão bem apoiados no banco, e não apenas encostados na borda mais próxima. Ao puxar, deixe os pés girarem naturalmente sobre esse apoio, em vez de tentar arrastar o banco em sua direção. As fitas devem permanecer igualmente tensionadas, com as argolas chegando ao lado do peito aproximadamente ao mesmo tempo.

Mantenha uma pegada fechada normal. Você não precisa dobrar os punhos sobre as argolas em uma pegada falsa para esta remada. Deixe qualquer rotação das mãos acompanhar o movimento suavemente, sem torcer bruscamente uma argola no ponto mais alto do movimento.

Vídeo de demonstração

Feet Elevated Ring Row | GPS Human Performance

Instruções passo a passo

Confira as fixações das argolas e coloque um banco estável no lugar onde você vai apoiar os calcanhares.

Segure as duas argolas e acomode-se sob elas com os calcanhares no banco.

Mantenha os ombros, o quadril e os calcanhares alinhados, sem deixar as costas tocarem o chão.

Flexione os cotovelos e puxe o peito em direção às argolas sem impulsionar o quadril para cima.

Desça suavemente até estender os braços, mantendo o abdômen e as pernas ativos. Depois da série, coloque os pés no chão antes de soltar a pegada.

Erros comuns

Um impulso do quadril pode dar a impressão de que o peito sobe, reduzindo o trabalho de remada. Movimente o tronco e as pernas juntos.

Não encurte a fase de retorno deixando os cotovelos flexionados e não projete o queixo em direção às argolas para terminar uma repetição. Ajuste a altura das argolas ou volte a apoiar os pés no chão se não conseguir completar o movimento mantendo o alinhamento corporal estável.

Mantenha o peito voltado para as duas argolas, em vez de girar um ombro primeiro em direção a elas. Se o tronco girar, desça e alinhe o corpo antes da próxima puxada. Use um ângulo menos exigente até conseguir levar os dois lados para cima juntos sem girar o peito.

O que diz a ciência

A remada nas argolas é uma forma de treinamento em suspensão. A maioria dos estudos compara remadas suspensas com versões feitas em um apoio estável. Eles medem a atividade muscular ou a carga em uma única sessão, portanto mostram o quanto os músculos trabalham, não qual versão desenvolve mais massa muscular.

Uma revisão de 2020 com 18 estudos envolvendo pessoas fisicamente ativas constatou que exercícios em suspensão, como flexões e pranchas, geralmente ativavam mais os membros superiores e os músculos do tronco do que suas versões tradicionais. A remada invertida foi uma exceção a esse padrão: usar fitas não aumentou a atividade em relação à versão tradicional.[1]

Em um estudo com 12 atletas homens, colocar os pés em uma segunda fita em vez de no chão durante remadas invertidas no TRX aumentou a parcela do peso corporal que os braços precisavam puxar, chegando a cerca de 73–76%. No entanto, o trapézio e o bíceps não ficaram mais ativos com os pés elevados. Algumas medições mostraram até atividade menor.[2]

Em um estudo, 14 homens e 14 mulheres fizeram 3 variações de remada em fitas de suspensão. A remada alta e uma remada com os braços bem abertos levaram o trapézio e os músculos da parte de trás dos ombros a mais de 60% da atividade máxima. Na remada baixa, apenas o trapézio médio, os dorsais e a parte de trás dos ombros atingiram 40–60% da atividade máxima.[3]

Outro estudo com 25 adultos saudáveis comparou a remada invertida em suspensão a uma remada semelhante em apoio estável. O uso de fitas aumentou a atividade da parte lateral dos ombros e dos oblíquos, nas laterais do abdômen.[4]

Elevar os pés aumenta a carga, enquanto as argolas reduzem a estabilidade. Até agora, os estudos não demonstram que qualquer uma dessas mudanças aumente o trabalho dos músculos das costas.

Fontes

  1. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Sports Biomechanics. 2020;19(1):55–75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293.
  2. Can different variations of suspension exercises provide adequate loads and muscle activations for upper body training?. Vural F, Erman B, Ranisavljev I, Yuzbasioglu Y, Ćopić N, Aksit T, et al. PLOS ONE. 2023;18(9):e0291608. doi: 10.1371/journal.pone.0291608.
  3. Recruitment of Shoulder Complex and Torso Stabilizer Muscles With Rowing Exercises Using a Suspension Strap Training System. Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, Thompson S, Walker WA, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(1):85–90. doi: 10.1177/1941738120945986.
  4. Muscle Activation Patterns during Suspension Training Exercises. Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(1):42–52. PMID: 28217415.