Remada com halteres no banco inclinado
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Incline Dumbbell Row
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Costas: Fáscia toracolombar
(Fascia thoracolumbalis) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada com halteres no banco inclinado:
Remada com halteres no banco inclinado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Remada com halteres no banco inclinado
A maioria das pessoas faz a remada com barra com o tronco inclinado para a frente. No entanto, isso exige estabilização da lombar. Para isolar melhor o movimento, a remada com halteres no banco inclinado é uma ótima alternativa. Em vez de ficar em pé sem apoio, você se deita de bruços em um banco inclinado, aliviando a carga sobre a lombar.
O movimento é bastante parecido com o da remada tradicional com barra: você puxa o peso em direção ao tronco, e os cotovelos passam pelas laterais do corpo. O foco está na parte superior das costas, no trapézio e na parte posterior dos ombros.
A remada na máquina é uma boa alternativa que permite um isolamento ainda maior graças ao movimento guiado.
Execução correta
Assim como em outros exercícios no banco inclinado, não existe uma regra única para o ângulo nessa remada. Qualquer inclinação entre 40 e 70 graus pode funcionar, dependendo da sua estrutura corporal. Escolha um ângulo que deixe espaço suficiente para os braços ficarem pendurados, mas que não seja tão vertical a ponto de você ficar quase em pé.
A pegada pode ajudar a mudar a ênfase muscular. A pegada supinada ativa mais o latíssimo do dorso, com maior ajuda do bíceps. A pegada neutra, também chamada de paralela ou martelo, dá mais ênfase ao trapézio, enquanto a pronada trabalha mais a parte posterior dos ombros.
Não existe uma pegada certa ou errada. Escolha conforme o foco muscular desejado e a opção que melhor se adapta à sua anatomia.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e aproxime-se do banco inclinado, de frente para ele.
Deite-se de bruços no banco inclinado. Apoie o queixo na extremidade do banco. Para estabilizar o corpo, posicione os pés atrás de você, afastados na largura dos ombros.
Deixe os braços pendurados, segurando os halteres com a pegada escolhida. Essa é a posição inicial.
Puxe os halteres para cima, em direção ao tronco. Os cotovelos devem passar próximos do corpo. Depois, desça os halteres de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns
Procure aproveitar toda a amplitude do exercício. Como o corpo fica estabilizado na posição deitada e a lombar tem apoio, você pode levar os pesos mais para a frente e para baixo sem perder o equilíbrio. Use essa vantagem para tornar o treino o mais eficiente possível.
Ao mesmo tempo, cuidado para não escolher uma carga alta demais. Concentre-se em executar o movimento corretamente, sem impulso. Faça toda a trajetória com atenção, mesmo que a carga pareça leve no início, e não acelere demais. Lembre-se de que esse não é um exercício cardiovascular.