Crucifixo inverso com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell Reverse Fly
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Crucifixo inverso com halteres:
Crucifixo inverso com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo inverso com halteres
O crucifixo inverso faz o movimento oposto ao do crucifixo para o peito. Em vez de se deitar de costas, você se deita de bruços e abre os braços para trás. O exercício trabalha a parte posterior dos ombros e o trapézio.
O crucifixo inverso com halteres é a versão com peso livre do crucifixo inverso na máquina. O padrão do movimento é muito parecido.
Você também pode fazer o exercício com elástico, o que o torna ainda mais prático para treinar em casa.
Execução correta
Há diferentes maneiras de fazer o crucifixo inverso:
- Em pé, com o tronco inclinado para a frente
- Sentado, com o tronco inclinado para a frente
- Deitado em um banco reto
- Deitado em um banco inclinado
Quando executadas corretamente, essas variações não diferem no padrão de movimento. O ideal é manter o mesmo ângulo entre o tronco e os braços. Escolha a variação mais confortável para você.
Abaixo, demonstramos a variação menos sujeita a erros: deitado em um banco inclinado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Regule o banco inclinado em um ângulo relativamente baixo.
Segure um halter em cada mão e deite-se de bruços sobre o encosto do banco inclinado. Deixe os braços pendurados à frente do banco.
Flexione levemente os cotovelos. Essa é a posição inicial.
Eleve os dois braços de maneira uniforme e controlada, abrindo-os para os lados e para trás ou para cima. Mantenha o mesmo ângulo nos cotovelos durante o movimento. Pare antes de precisar aproximar as escápulas de forma perceptível para continuar.
Mantenha a posição por um breve instante. Desça os braços devagar pelas laterais e aproxime os halteres à frente do peito.
Erros comuns
Se fizer o exercício em pé ou sentado, mantenha as costas retas e um leve arco na lombar. Não arredonde as costas.
Outro ponto importante é manter as escápulas o mais estáveis possível. Se você precisar aproximá-las de forma perceptível para continuar a subida, o foco muscular passa dos ombros para as costas. Preste atenção às escápulas durante o movimento e interrompa a subida assim que elas precisarem se mover de maneira significativa.
E, claro, a dica clássica também vale aqui: evite usar impulso. Faça o movimento devagar e de forma controlada, sem levantar os halteres com trancos. Levantar os halteres com trancos sobrecarrega desnecessariamente as articulações dos ombros e reduz o estímulo muscular.