Remada unilateral com halter

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Banco reto
• Halter

Outros nomes

• Single Arm Dumbbell Row

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Costas: Redondo maior
  (Musculus teres major)
• Costas: Latíssimo do dorso
  (Musculus latissimus dorsi)
• Costas: Romboide maior
  (Musculus rhomboideus major)
• Costas: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada unilateral com halter:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesEmpurrar, Puxar, PernasGZCLP

Strong Curves: Bootyful BeginningsPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteresMuscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semanaPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorCalgary Barbell Classic: programa de 16 semanas

Remada unilateral com halter: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Remada unilateral com halter

A remada unilateral com halter é um exercício popular para trabalhar as costas e a parte de trás dos ombros. Com um joelho apoiado em um banco reto e o corpo sustentado por um braço, você movimenta o halter com o outro. Essa postura é fácil de aprender, estável e ideal para iniciantes.

A remada unilateral com halter é uma alternativa à remada com barra, mas sobrecarrega muito menos a lombar, pois o banco apoia o tronco. Para trabalhar com os dois braços, você também pode fazer a remada com halteres deitado no banco inclinado. Outras opções são a remada na máquina e a remada na polia.

A principal vantagem da remada unilateral é isolar melhor um lado do corpo, permitindo que você se concentre na execução correta, principalmente do lado mais fraco. Porém, isso também pode ser uma desvantagem, já que outras variações da remada ajudam o lado mais fraco a se aproximar do mais forte em força e técnica ao longo do tempo. Ao remar com um braço de cada vez, faça o movimento de forma idêntica dos dois lados.

Execução correta

Para a remada unilateral, você precisa de um banco reto e de um halter. Se não tiver um banco, pode substituí-lo por um móvel comprido e resistente para treinar em casa.

É fundamental ter espaço suficiente para apoiar o joelho e o braço e para estender o tronco livremente. Isso evita que você arredonde as costas sem perceber e permite usar toda a amplitude do movimento.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque o halter ao lado do banco reto.

Apoie no banco o joelho do lado que não vai trabalhar e incline o tronco para a frente. Apoie-se no banco com o braço do mesmo lado. O tronco deve ficar reto, com um leve arco nas costas. Posicione a outra perna ao lado do banco, com o pé firme no chão.

Levante o halter do chão. O braço deve ficar estendido e alinhado ao ombro. Essa é a posição inicial.

Comece o movimento levando o halter em direção ao peito. O esforço deve vir das costas, e não do bíceps. Eleve o cotovelo em direção ao tronco e flexione-o ao mesmo tempo. No final do movimento, o cotovelo deve ficar aproximadamente na altura do ombro e formar um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço.

Depois de uma breve pausa, desça a carga estendendo o cotovelo e levando o halter de volta à posição inicial.

Erros comuns

Usar impulso e balançar o halter são erros que devem ser evitados na remada unilateral. Suba e desça o halter de forma controlada, sem apressar o movimento.

Além disso, mantenha as costas retas, com um leve arco, sem arredondá-las. O tronco deve permanecer parado durante todo o exercício.

Outro erro é não deixar espaço suficiente para o tronco, o que pode arredondar um pouco as costas. Isso limita a amplitude e reduz a participação dos músculos que você pretende trabalhar. Se faltar espaço e, mesmo assim, você tentar elevar o cotovelo até a altura do ombro, a parte superior do trapézio trabalhará mais do que o latíssimo do dorso. Por isso, escolha um local que permita posicionar o corpo da melhor forma no banco.