Encolhimento de ombros com elástico
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Resistance Band Shrugs
- Theraband Shrugs
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Encolhimento de ombros com elástico:
Encolhimento de ombros com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros com elástico
Se você procura um exercício simples e eficaz para trabalhar o trapézio em casa, o encolhimento de ombros com elástico é uma excelente escolha. Ele é parecido com o encolhimento com halteres, mas, em vez dos halteres, você segura um elástico ao lado do corpo e eleva os ombros diretamente para cima.
A tensão do elástico faz desta versão uma combinação do encolhimento na polia com o encolhimento tradicional.
Para variar o treino de trapézio em casa, você pode experimentar a remada alta com elástico. No entanto, ela dá mais ênfase aos ombros, sendo um exercício multiarticular, e não de isolamento.
Execução correta
O encolhimento com elástico costuma ser fácil de executar (confira as instruções passo a passo). Para torná-lo um pouco mais difícil, experimente algumas das variações do vídeo, como fazer círculos com os ombros. Isso trabalha diferentes partes do trapézio e aumenta a participação dos ombros.
No entanto, se girar os ombros com um elástico de alta resistência causar desconforto nas articulações, o melhor é deixar essa parte de lado e se concentrar apenas na elevação dos ombros.
Você também pode variar a posição das escápulas. É possível mantê-las aproximadas de forma consciente durante todo o exercício ou deixá-las se aproximar automaticamente ao elevar os ombros em direção às orelhas. Experimente as duas opções e veja qual permite sentir melhor o trabalho muscular.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé, com o tronco ereto e os pés afastados na largura dos ombros.
Pise no meio do elástico com os dois pés. Volte a ficar em pé segurando as alças com as duas mãos, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Aproxime as escápulas. Essa é a posição inicial.
Eleve os ombros. Esse movimento puxa as alças do elástico diretamente para cima. Mantenha a posição elevada por um instante e depois desça os ombros novamente.
Erros comuns
Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício. A subida e a descida do elástico devem partir dos ombros, não dos cotovelos.