Paralelas assistidas com elástico
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Paralelas assistidas com elástico:
Paralelas assistidas com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Paralelas assistidas com elástico
As paralelas assistidas com elástico permitem praticar o mergulho nas paralelas com parte do peso do corpo sustentada por um elástico. Você segura as barras paralelas e apoia os dois joelhos no elástico esticado entre elas. O peito, o tríceps e a parte da frente dos ombros trabalham enquanto você abaixa e eleva o corpo, com o elástico ajudando você a voltar para cima.
A assistência do elástico muda à medida que ele se alonga, então você não recebe o mesmo apoio durante todo o movimento.[1] Nas paralelas assistidas na máquina, a ajuda vem de um contrapeso ajustável e de um apoio para os joelhos.
Execução correta
O elástico ajuda na subida, mas também se move debaixo de você. Vale a pena praticar a entrada, a sustentação e a saída da posição antes de fazer uma repetição completa.
Use paralelas firmes e um elástico próprio para exercícios assistidos. Prenda-o entre os dois pegadores conforme as instruções do equipamento, garantindo que não possa escapar. Confira a montagem antes de apoiar os joelhos. Um degrau ou uma plataforma estável ajuda a entrar na posição sem pular sobre o elástico esticado.
Segure as barras de forma simétrica e envolva-as com os polegares. Apoie os dois joelhos no meio do elástico e encontre o equilíbrio com os braços estendidos. Mantenha a cabeça alinhada ao tronco, olhando para a frente e um pouco para baixo.
Desça com fluidez, com uma leve inclinação para a frente, deixando os cotovelos se moverem para trás ao lado do corpo. Vá apenas até onde conseguir manter o controle dos ombros. Empurre o corpo de volta para cima de forma contínua, mantendo os joelhos no lugar sobre o elástico. Ele deve ajudar na subida sem lançar você para cima a partir do ponto mais baixo.
Escolha assistência suficiente para controlar tanto a parte superior quanto a inferior do movimento. Experimente primeiro uma descida curta para conferir. Ao terminar, continue segurando as barras enquanto retira as pernas do elástico com cuidado e pisa na plataforma. Deixe o elástico perder a tensão com controle e só solte as mãos quando os pés estiverem sustentando o peso do corpo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda o elástico de assistência entre os pegadores das paralelas e confira se ele permanece no lugar sob uma leve pressão.
Suba no apoio e segure as barras, envolvendo-as com os polegares. Coloque os dois joelhos no meio do elástico.
Sustente o corpo com os braços estendidos e encontre o equilíbrio sem balançar as pernas.
Flexione os cotovelos e desça de forma constante dentro de uma amplitude confortável, mantendo os dois joelhos apoiados.
Empurre com as duas mãos para elevar o corpo e estender os braços com controle. Após a última subida, continue segurando as barras e retire as pernas do elástico com cuidado, pisando no degrau ou na plataforma. Deixe-o perder a tensão sem voltar com força e só solte as barras quando os pés estiverem sustentando o peso do corpo.
Erros comuns
Acomode os dois joelhos sobre o elástico antes de começar a descer. Tentar encontrar o apoio durante a primeira repetição dificulta o controle do movimento.
Não use o elástico como um trampolim nem balance os pés para terminar a subida. Se não conseguir mudar de direção com fluidez, use mais assistência ou uma amplitude menor. Substitua um elástico desgastado e ajuste qualquer ponto de fixação solto antes de começar outra série.
Fontes
- Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.