Rotina recomendada do r/Bodyweightfitness

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

A Rotina recomendada do r/Bodyweightfitness é um plano de calistenia para o corpo todo, com três dias de treino. Em vez de acrescentar anilhas a todos os exercícios, você escolhe uma progressão de movimento adequada e aumenta a dificuldade à medida que evolui. Os exercícios de força são organizados em pares, seguidos de um trio de exercícios para o core.

Para quem este plano é indicado

Ele é indicado para iniciantes que querem um treino estruturado com o peso do corpo e podem contar com equipamentos para as progressões de puxada, remada e mergulho. Não é um treino feito no chão sem equipamentos. A fonte permite treinar a parte inferior do corpo com barra quando as progressões com o peso do corpo já não atendem às suas necessidades.

Frequência e estrutura do treino

Este exemplo usa a opção de pernas com barra: agachamento, com terra romeno segunda/sexta e convencional quarta. Combine barra fixa com agachamento, paralelas com dobradiça e remada com flexões. Termine com roda abdominal, Pallof press e hiperextensões reversas. Treine em três dias não consecutivos. São progressões específicas; versões mais fáceis mudam os movimentos e o foco muscular.

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Barra fixa	3	5–8
Agachamento com barra	3	5
Mergulho nas paralelas	3	5–8
Levantamento terra romeno	3	8
Remada invertida	3	5–8
Flexão de braços	3	5–8
Abdominal com roda	3	8–12
Pallof press na polia	3	8–12 por lado
Hiperextensão reversa	3	8–12

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Barra fixa	3	5–8
Agachamento com barra	3	5
Mergulho nas paralelas	3	5–8
Levantamento terra	3	5
Remada invertida	3	5–8
Flexão de braços	3	5–8
Abdominal com roda	3	8–12
Pallof press na polia	3	8–12 por lado
Hiperextensão reversa	3	8–12

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Barra fixa	3	5–8
Agachamento com barra	3	5
Mergulho nas paralelas	3	5–8
Levantamento terra romeno	3	8
Remada invertida	3	5–8
Flexão de braços	3	5–8
Abdominal com roda	3	8–12
Pallof press na polia	3	8–12 por lado
Hiperextensão reversa	3	8–12

Como funciona a progressão

Escolha uma progressão que você consiga executar por três séries de cinco a oito repetições bem feitas. Quando conseguir 3 × 8, passe para a próxima progressão e recomece com cerca de 3 × 5. Nas posições estáticas em que isso se aplica, a fonte usa 10–30 segundos. Aprenda uma variação adequada de cada progressão em vez de fazer todas as versões listadas em um único treino.

O que diz a ciência

Uma revisão narrativa discute a organização dos exercícios em pares para tornar o treino de força mais eficiente em termos de tempo. Isso dá suporte ao uso prático dos pares, embora a duração real das sessões da rotina ainda dependa dos descansos, das transições e dos seus equipamentos. ^[1]

Uma meta-análise não encontrou uma vantagem clara de chegar à falha momentânea para a hipertrofia. Manter alguma reserva para as séries seguintes é compatível com a ênfase da rotina em um trabalho controlado que você consegue repetir. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que a Rotina recomendada do r/Bodyweightfitness seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

Este plano segue a rotina atual da comunidade, com três pares de exercícios de força e um trio de exercícios para o core, em vez da versão mais antiga, de 2017. r/Bodyweightfitness: fonte do programa.