Supino com halteres em ponte

Exercício composto, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Supino com halteres em ponte

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Peito: Peitoral maior
    (Musculus pectoralis major)
  • Peito: Peitoral menor
    (Musculus pectoralis minor)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino com halteres em ponte:

Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semanaMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres

Supino com halteres em ponte: fundamentos e alternativas

: Principais grupos musculares envolvidos Supino com halteres em ponte

Principais grupos musculares envolvidos:
Supino com halteres em ponte

No supino com halteres em ponte, você empurra dois halteres enquanto mantém o quadril elevado na posição de ponte. A parte superior das costas fica apoiada transversalmente em um banco, enquanto os pés permanecem firmes no chão. O peito, os ombros e os tríceps empurram os halteres, enquanto os glúteos e os posteriores da coxa mantêm a ponte.

O supino com halteres permite apoiar uma parte maior do corpo no banco. Na versão em ponte, você mantém o quadril em uma altura constante enquanto os braços realizam as repetições.

Execução correta

Você mantém a ponte enquanto os braços fazem o supino. Praticar primeiro a posição do quadril sem pesos ajuda a perceber se consegue sustentar a ponte com estabilidade durante a série.

Use um banco estável, que não possa deslizar quando você se apoiar nele. Apoie a parte superior das costas no estofamento, não o pescoço, e posicione os pés de modo que consiga manter o quadril perto da altura dos ombros sem arquear excessivamente as costas.

Use pesos leves enquanto aprende a combinar a ponte com o supino. Segure os halteres acima do peito e abaixe-os com os punhos sobre os cotovelos. O quadril não deve subir e descer a cada movimento de supino. Se não conseguir mais sustentar a ponte, encerre a série e abaixe os pesos antes de mudar a posição do corpo.

Posicione os pés para conseguir manter as solas dos pés totalmente apoiadas no chão enquanto a parte superior das costas permanece no estofamento. Os joelhos devem acompanhar a direção dos dedos dos pés, em vez de cair para dentro quando você começa a empurrar. Depois de posicionar os pés, deixe-os no mesmo lugar durante toda a repetição.

Mantenha os dois pesos acima dos respectivos cotovelos na descida, em vez de levar um deles em direção ao rosto ou deixá-lo se deslocar para trás do banco. Eles não precisam bater um no outro no alto. Solte o ar ao empurrar e mantenha o quadril estável. Se precisar reposicionar os pés ou a parte superior das costas, abaixe primeiro os halteres para junto do peito. Não deslize o corpo sobre o banco enquanto sustenta os halteres acima do peito com os braços estendidos.

Vídeo de demonstração

Bench press variation: The dumbbell bridge bench press

Instruções passo a passo

Sente-se no chão à frente de um banco estável, com halteres leves apoiados com segurança nas coxas.

Apoie a parte superior das costas transversalmente no estofamento e firme os dois pés no chão.

Eleve o quadril com controle até a posição de ponte e conduza os halteres à posição de supino acima do peito.

Abaixe os halteres ao lado do peito, mantendo o quadril na mesma altura.

Empurre os dois pesos para cima, estendendo os cotovelos sem deixar o tronco girar.

Após a última repetição, abaixe os halteres de maneira controlada e então abaixe o quadril e coloque os pesos de lado.

Erros comuns

Deixar o quadril cair altera a posição de apoio durante o supino. Encurte a série ou use pesos mais leves se não conseguir manter a ponte estável. Não substitua a sustentação do quadril por uma curvatura exagerada da lombar.

Evite posicionar a borda do banco sob o pescoço ou permitir que o banco deslize para longe. Confira se a parte superior das costas está apoiada com segurança no estofamento e se o banco permanece no lugar antes de pegar os pesos. Ao terminar a série, abaixe os halteres ao lado do peito antes de abaixar o quadril.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos sobre este exercício específico. As pesquisas mais próximas comparam o supino em banco plano com versões apoiadas em uma bola de ginástica, ou bola suíça. A bola acrescenta uma instabilidade que o banco fixo não tem, por isso os resultados se aplicam apenas em parte ao supino em ponte.

Em um estudo, 16 homens saudáveis com cerca de 25 anos fizeram supino com halteres a 80% da carga máxima para 1 repetição em um banco e em uma bola suíça. No banco, trata-se do supino com halteres convencional. Eles repetiram a comparação no desenvolvimento de ombros com halteres. Em nenhum dos exercícios a atividade da parte da frente dos ombros, do peito e do músculo do “tanquinho” diferiu significativamente entre as 2 superfícies.[1]

Um segundo estudo comparou a carga máxima para 1 repetição de supino com barra de 13 pessoas em um banco plano e em uma bola de ginástica. Elas levantaram aproximadamente a mesma carga máxima nas duas superfícies, e não houve diferença na atividade de 5 músculos da parte superior do corpo e 1 do tronco, nem no grau de flexão dos cotovelos.[2]

Outros pesquisadores encontraram um padrão diferente. Quando 14 pessoas experientes em treinamento de força fizeram repetições separadas de descida e subida com 60% da força máxima, os deltoides, nos ombros, e os músculos abdominais ficaram mais ativos na bola suíça do que no banco. Os autores atribuem a atividade adicional dos ombros à maior instabilidade.[3]

Portanto, os estudos discordam sobre se a bola altera a atividade muscular durante o supino. Todos avaliaram sessões isoladas, não ganhos de força ou massa muscular ao longo do tempo.

Fontes

  1. Muscle Activation When Performing the Chest Press and Shoulder Press on a Stable Bench vs. a Swiss Ball. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1028–1033. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8.
  2. No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):88–94. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815ef6b3.
  3. Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press. Marshall PW, Murphy BA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(4):745–750. doi: 10.1519/r-18085.1.