Supino reto no Smith
Exercício composto, MáquinaEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Smith Bench Press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino reto no Smith:
Supino reto no Smith: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino reto no Smith
O supino reto no Smith usa uma barra guiada acima de um banco reto. Você a abaixa em direção ao peito e a empurra de volta para cima, trabalhando o peito, a parte da frente dos ombros e o tríceps. Os trilhos determinam a trajetória da barra, o que torna a posição do banco especialmente importante.
O supino com halteres permite que as duas mãos se movam de forma independente. O supino com barra usa uma barra livre, que pode seguir uma trajetória diferente durante a subida. Já no banco inclinado ou declinado, a preparação é diferente.
Execução correta
Como a barra não consegue seguir a trajetória natural dos seus braços, você precisa adaptar a posição do banco à máquina. Uma tentativa com pouco peso ajuda a encontrar a trajetória antes de aumentar a carga.
Deixe o banco ajustável completamente na horizontal e confira se o encosto está travado. Centralize-o sob a barra e teste a posição com uma carga leve. Você deve conseguir abaixar a barra em direção à região entre o meio e a parte inferior do peito sem precisar levar os braços para a frente nem tirar os ombros do banco. Se a máquina tiver trilhos inclinados, siga o sentido de uso indicado pelo fabricante e confira toda a trajetória antes de acrescentar peso.
Escolha uma altura de suporte que permita elevar um pouco a barra e girá-la para soltar os ganchos, mantendo os ombros apoiados. Pratique soltar e encaixar os ganchos com a barra leve, incluindo o giro necessário na sua máquina. Você precisa conseguir travá-la novamente a partir da posição de execução, sem perder a pegada nem tirar os ombros do banco.
Ajuste os dois limitadores de segurança na mesma altura, logo abaixo do ponto mais baixo da amplitude escolhida. Confira se eles deixam espaço suficiente para o seu corpo caso você não consiga terminar uma repetição. Se os ajustes disponíveis não oferecerem esse espaço, mude a preparação antes de colocar carga na barra.
Posicione as mãos de forma simétrica na barra, usando as mesmas marcas de pegada dos dois lados, quando houver. No ponto mais baixo do supino, os punhos devem ficar aproximadamente acima dos cotovelos. Mantenha os pés firmes no chão, a parte superior das costas apoiada e os glúteos no banco durante a descida e a subida.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Centralize um banco reto sob a barra e confira toda a trajetória com uma carga leve.
Ajuste a altura dos suportes e dos dois limitadores de segurança. Confira se os limitadores deixam espaço para o seu corpo sob a barra.
Deite-se no banco e firme os pés no chão. Segure a barra com uma pegada pronada e simétrica, envolvendo-a com os polegares.
Eleve um pouco a barra e gire-a para soltar os ganchos. Depois, abaixe-a devagar em direção ao peito, mantendo os punhos aproximadamente acima dos cotovelos.
Empurre a barra de volta para cima de forma contínua, mantendo o quadril no banco.
Ao terminar a série, gire a barra para encaixar os dois ganchos e confira se ela está totalmente apoiada antes de soltá-la.
Erros comuns
Se o banco estiver na posição errada, a trajetória fixa da barra pode tirar os punhos e os cotovelos do alinhamento. Mova o banco e teste novamente com uma carga leve, em vez de torcer o corpo para se adaptar à posição.
Não faça a barra quicar no peito nem a deixe cair sobre os limitadores de segurança a cada repetição. Abaixe devagar e empurre com controle. Os trilhos guiam a barra, mas você ainda precisa conferir os limitadores e praticar o giro para travá-la antes de começar.
O que diz a ciência
As pesquisas sobre este exercício comparam principalmente o supino no Smith com o supino com pesos livres. Os estudos de atividade muscular mostram quanto os músculos trabalham em uma única sessão, não quanto crescem ao longo do tempo.
Em 29 estudantes universitários do sexo masculino não treinados, que fizeram supino com 60% do máximo para 1 repetição, a atividade do peito, da parte da frente dos ombros e do tríceps não diferiu significativamente entre o Smith e a barra livre. A barra livre aumentou a atividade do bíceps, que ajuda a estabilizar o cotovelo. Os autores sugerem que o Smith pode ser uma opção para pessoas não treinadas que ainda não aprenderam a estabilizar o cotovelo nesse movimento.[1]
Em um estudo de 10 semanas, 35 homens com cerca de 4 anos de experiência em treinamento de força fizeram supino 2 vezes por semana. Eles foram divididos em 3 grupos: no Smith, com halteres ou com barra e deitados sobre uma bola suíça. O grupo do Smith aumentou em cerca de 17% o máximo para 6 repetições no supino com barra livre, que não havia treinado. Os outros 2 grupos melhoraram cerca de 12% nesse exercício. Os pesquisadores não testaram se esses ganhos diferiam entre os grupos.[2]
Em 12 homens experientes em treinamento de força, o máximo para 1 repetição foi cerca de 3% maior com barra livre do que no Smith e 14% menor com halteres do que no Smith. Não houve diferenças na atividade do peito ou da parte da frente dos ombros entre os 3 exercícios. O bíceps trabalhava mais conforme a estabilidade diminuía, e o tríceps era mais ativo no Smith do que com halteres.[3]
Um estudo anterior, com pessoas experientes e iniciantes no supino, comparou as duas versões a 70% e 90% do máximo para 1 repetição. A porção lateral dos deltoides, nos ombros, foi mais ativa com a barra livre. Embora os autores prefiram os pesos livres para desenvolver os músculos, o estudo não mediu o crescimento muscular.[4]
Fontes
- A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
- A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.