Pullover com halter
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Pull-Over
- Dumbbell Pull-Over
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Serrátil anterior
(Musculus serratus anterior) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Pullover com halter:
Pullover com halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pullover com halter
O pullover, também conhecido como overhead pull, é um exercício clássico para desenvolver os músculos do peito e das costas. Para fazê-lo, você se deita com as escápulas e o pescoço apoiados e abaixa um halter atrás da cabeça, mantendo os braços estendidos.
Este exercício pode ser bastante desafiador, por isso é mais indicado para quem já tem experiência de treino.
Como alternativa para as costas, o pulldown com braços estendidos é uma boa opção, pois tem um padrão de movimento parecido com o pullover. Para o peito, considere o crucifixo, que alonga os músculos do peito em um movimento lateral, e não para cima.
Execução correta
Usar o halter adequado no pullover é fundamental, assim como na extensão de tríceps com halter e no tríceps testa com halteres. Evite halteres com empunhadura lisa, pois as presilhas de mola normalmente são fracas demais para este exercício. Halteres ajustáveis também não são recomendados, pois não foram projetados para a carga lateral aplicada às anilhas.
Halteres com travas de rosca firmes ou pesos fixos são a melhor opção para o pullover. Antes de começar, porém, teste se o halter suporta a carga.
Você pode se deitar no banco na transversal ou ao longo dele. As duas posições trabalham igualmente os músculos das costas e do peito. No entanto, a posição transversal exige mais estabilização da parte inferior do corpo, aumentando o esforço do core. Como essa execução é mais complexa e exigente, normalmente é melhor começar deitado ao longo do banco.
Você pode ajustar levemente a posição dos cotovelos para dar ênfase ao peito ou às costas. Para o peito, mantenha os cotovelos quase estendidos e paralelos. Para as costas, gire os cotovelos um pouco para fora e abaixe mais o peso.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue o halter, sente-se em uma das extremidades do banco e segure-o com uma mão, apoiado sobre a coxa.
Deite-se de costas no sentido do comprimento do banco, levando o halter com você e segurando-o firmemente sobre o peito.
Mude a pegada e coloque as mãos sob as anilhas, como no vídeo tutorial. Segure o halter pela parte interna das anilhas.
Forme uma “ponte” semelhante à do supino. Pressione os ombros e os glúteos contra o estofado do banco, mantendo um leve arco na lombar.
Estenda os braços, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, e eleve o halter acima do peito. Ajuste os cotovelos de acordo com o foco muscular desejado. Essa é a posição inicial.
Desça o peso por trás da cabeça, levando os braços diretamente para trás a partir dos ombros. Os cotovelos devem flexionar apenas um pouco mais, sem dobrar por completo. Termine a descida quando os antebraços estiverem paralelos ao chão. Quanto mais você desce o peso, maior é o envolvimento das costas, mas os ombros também recebem carga. Mantenha a posição alongada por um breve instante antes de voltar à posição inicial.
Erros comuns e lesões
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o exercício e não altere muito o ângulo. Uma pequena mudança na flexão dos cotovelos é aceitável, mas flexionar e estender demais transfere o foco do peito ou das costas para o tríceps.
Comece com cargas leves para aprender o movimento com a melhor técnica possível e perceber a diferença entre a ênfase no peito e nas costas.
Para trabalhar o latíssimo do dorso, é preciso abaixar mais o peso. No entanto, dependendo da sua anatomia, esse movimento pode sobrecarregar bastante as articulações dos ombros. Por isso, preste atenção aos sinais do corpo e interrompa o treino se sentir dor nos ombros. Outros exercícios para a parte superior das costas costumam ser menos problemáticos nesse aspecto e igualmente eficazes.