Hammer curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Biseps: İki başlı kol kası, kısa baş
(Musculus biceps brachii, Caput breve) - Biseps: İki başlı kol kası, uzun baş
(Musculus biceps brachii, Caput longum) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis)
Antrenman programları
Burada Hammer curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Hammer curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Hammer curl
Hammer curl, biseps curl hareketinin farklı tutuşla yapılan bir versiyonudur. Bu egzersizde dambılları hareketin tamamı boyunca nötr tutuşla tutarsın. Hareket temelde aynıdır: Dirseklerini bükerek vücudunun yanlarındaki dambılları yukarı kaldırırsın.
Hammer curl, üst kollara odaklanarak bisepsi (musculus biceps brachii) ve brakiyalis kasını (musculus brachialis) hedefler. Klasik bir izolasyon egzersizidir.
Üst kolu benzer şekilde çalıştıran alternatif bir bileşik egzersiz olarak nötr tutuşla barfiks yapabilirsin. Esas olarak sırt kaslarına odaklansa da tutuş tekniği nedeniyle bisepsler de yoğun şekilde devreye girer. Nötr tutuşla barfiks, antrenman programlarına sıklıkla biseps çalışmasıyla aynı gün eklenir.
Bu egzersizi üst kol yerine ön kola odaklanan çekiç tutuşla bilek bükme ile karıştırma.
Doğru uygulama
Hammer curl hareketini iki kolunla aynı anda veya dönüşümlü olarak yapabilirsin. Üst gövdenin daha sabit kalmasına yardımcı olduğu için genellikle iki kolu aynı anda çalıştırmak tercih edilir.
Dönüşümlü uygulamada dambılları aynı anda değil, sırayla kaldırırsın. Bunun avantajı, tekrarlar arasındaki dinlenme süresinin biraz daha uzun olmasıdır; bu da 1-2 tekrar daha yapmana yardımcı olabilir. Dezavantajı ise özellikle ağır dambıllarla çalışırken üst gövdeni sabit tutmanın zorlaşması ve hareketin dengesizleşebilmesidir. Özellikle dönüşümlü çalışırken doğru tekniği koruduğundan emin ol.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dambılları al ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur. Dambılları vücudunun iki yanında nötr tutuşla tut; avuç içlerin birbirine baksın.
Dirseklerini bükerek iki dambılı aynı anda kaldır. Hareket boyunca avuç içlerin birbirine bakmaya devam etsin; ellerini döndürme.
Dirseklerin tamamen büküldüğünde hareketin en üst noktasına ulaşmış olursun. Kas gerilimini kısa bir süre koru.
Avuç içlerinin konumunu değiştirmeden dambılları yavaş ve kontrollü bir şekilde indir. Hareketin sonunda kolların tamamen uzatılmış, dambıllar vücudunun yanında olmalı.
Sık yapılan hatalar
Hammer curl dahil biseps curl varyasyonlarında klasik hatalardan biri ağırlığı savurmaktır. Egzersiz boyunca üst vücudunu dik tut ve gövde kaslarını sık. Ağırlığı hız alarak öne veya yukarı taşımak için geriye yaslanmaktan ya da kolunu savurmaktan kaçın. Bu, antrenmanın etkisini belirgin şekilde azaltır. Hareketin esas olarak dirseklerini bükerek yapıldığından emin ol.