Schulterdrücken an der Multipresse

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Maschine
• Schrägbank

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schulterdrücken an der Multipresse:

Strong Curves: Bootyful BeginningsCandito: Sechswöchiges Kraftprogramm

Schulterdrücken an der Multipresse: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schulterdrücken an der Multipresse

Beim Schulterdrücken an der Multipresse trainierst du Schultern und Trizeps mit einer geführten Stange. Du sitzt auf einer Bank mit fast senkrechter Rückenlehne und drückst die Stange vor deinen Schultern nach oben über den Kopf. Die Lehne stützt deinen Oberkörper, während die Schienen den Bewegungsweg vorgeben.

Beim Kurzhantel-Schulterdrücken kann jede Hand ihrem eigenen Weg folgen. Beim Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen kommt der Widerstand für die Druckbewegung aus einem Band. An der Multipresse ist vor allem die Einrichtung wichtig, damit Bank, Stange und deine Schulterposition zueinander passen.

Richtige Ausführung

Die Maschine gibt den Stangenweg vor. Stelle die Bank deshalb so darunter, dass du angenehm drücken kannst. Diesen Weg mit wenig Gewicht zu testen, hilft dir, eine passende Position für deine Schultern zu finden.

Stelle die Bank zuerst mit leerer oder sehr leichter Stange ein. Achte dabei darauf, dass die Bank mittig zwischen den Schienen steht und alle Bankfüße fest auf dem Boden stehen. Die Stange muss an deinem Gesicht vorbeikommen, während dein Rücken an der Lehne bleibt und du nicht nach vorne greifst. Bei schrägen Schienen richtest du die Bank nach den Vorgaben des Herstellers aus.

Stelle die Sicherheitsanschläge knapp unter die tiefste Position, die du sauber kontrollieren kannst, und mache dich mit den Haken vertraut. Wähle einen Griff, bei dem deine Unterarme ungefähr senkrecht unter der Stange stehen. Senke die Stange nur so weit, wie deine Schultern die Bewegung gut mitmachen und du die Unterarme in dieser Linie halten kannst. Die Stange muss die obere Brust nicht berühren.

Setze dich mittig auf die Bank, stelle beide Füße fest auf und lehne deinen Rücken an das Polster. Nutze die Markierungen an der Stange, damit deine Hände gleichmäßig greifen. Auch mit der geführten Stange kannst du schief sitzen oder mit einer Seite stärker drücken. Achte deshalb darauf, dass beide Ellbogen dem Stangenweg folgen können, ohne dass sich eine Schulter von der Lehne löst.

Übe mit der noch leichten Stange die Drehung zum Einhängen der Haken und finde heraus, wo du sie sowohl in der unteren als auch in der oberen Position ablegen kannst. Umschließe die Stange beim Eindrehen mit beiden Händen, auch wenn Gewicht aufgelegt ist, und achte darauf, dass beide Haken sicher greifen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle eine Schrägbank mit fast senkrechter Lehne in die Multipresse und richte sie zunächst mit der leichten Stange aus.

Passe die Stangenablage an und stelle die Sicherheitsanschläge knapp unter deine tiefste kontrollierbare Position.

Setze dich mittig hin, stelle deine Füße fest auf und lehne den Rücken an. Achte darauf, dass du die Stange greifen kannst, ohne die Schultern von der Lehne zu lösen.

Fasse die Stange im Obergriff und achte darauf, dass du die Haken erreichen und lösen kannst, ohne deine Position zu verlieren.

Hebe die Stange leicht an und drehe sie, um die Haken zu lösen. Drücke sie anschließend kontrolliert über den Kopf, bis deine Arme gestreckt sind, während dein Rücken am Polster bleibt.

Senke die Stange langsam vor dem Gesicht bis zu deiner gewählten Ausgangstiefe ab.

Wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert. Drehe die Stange nach der letzten Wiederholung wieder in beide Haken ein und achte darauf, dass sie sicher eingehängt ist, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Steht die Bank zu weit vorne oder hinten, fällt es dir schwer, entlang des festen Stangenwegs zu drücken und dabei an der Lehne zu bleiben. Möglicherweise verstärkst du dann zunehmend dein Hohlkreuz, um auszugleichen. Passe die Bankposition an, bevor du Gewicht auflegst.

Federe am unteren Punkt nicht zurück und lass die Stange während normaler Wiederholungen nicht auf die Anschläge fallen. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Die Anschläge fangen die Stange auf, wenn du sie unterhalb dieses Bereichs ablegen musst. Halte den Griff geschlossen, bis die Stange wieder sicher eingehängt ist.

Eine leere Stange an der Multipresse kann sich durch Gegengewichte oder die Stangenkonstruktion anders anfühlen als eine freie Langhantel. Teste den Widerstand, bevor du dein gewohntes Gewicht aus dem Freihanteltraining auflegst. Notiere dir das Gerät und die aufgelegten Scheiben, damit du deine Trainingseinheiten vergleichen kannst.

Was die Forschung sagt

Speziell zum Schulterdrücken an der Multipresse gibt es nur wenig Forschung. Die folgende Studie konzentrierte sich auf die Geschwindigkeit der Stange. Untersuchungen zur Muskelaktivität mit Maschine, Langhantel und Kurzhanteln helfen dabei, die Bedeutung der Stangenführung einzuordnen.

48 Männer führten Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse mit einer um 10 Grad nach hinten geneigten Rückenlehne aus. Sie steigerten das Gewicht bis zu ihrem Maximum für 1 Wiederholung. Anhand der Stangengeschwindigkeit ließ sich sehr genau vorhersagen, welchem Prozentsatz ihres Maximalgewichts die Last entsprach. Beim Maximalgewicht bewegte sich die Stange unabhängig vom Kraftniveau mit etwa 0,19 m/s. Anschließend trainierten 24 dieser Männer die Übung 10 Wochen lang und steigerten ihr Maximalgewicht um etwa 17,5 %. Der Zusammenhang zwischen Last und Geschwindigkeit blieb dabei bestehen. Bei schweren Lasten erreichte die Stange etwa auf halbem Weg nach oben ihre niedrigste Geschwindigkeit.^[1]

In einer anderen Studie führten 8 Wettkampfbodybuilder Schulterdrücken mit der Langhantel und an einer Schulterpresse mit Hebelarmen aus, also nicht an einer Multipresse. Bei den Langhantelvarianten war die Muskelaktivität im Allgemeinen höher. Die Autoren führen das auf die zusätzliche Arbeit zurück, die zum Stabilisieren einer freien Stange nötig ist. Beim Drücken vor dem Kopf arbeitete die Brust stärker mit, beim Nackendrücken mit der Langhantel die seitliche und hintere Schultermuskulatur.^[2]

Bei 15 gesunden Männern war die Aktivität des hinteren Deltamuskels beim Schulterdrücken mit freien Gewichten im Sitzen um etwa 24–25 % niedriger als im Stehen. Auch der seitliche Deltamuskel war beim Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen weniger aktiv als im Stehen. Kurzhanteln führten zu einer höheren Aktivität des vorderen Deltamuskels als eine Langhantel. Die Variante mit Kurzhanteln im Stehen bot die geringste Stabilität: Sie führte zur höchsten Aktivität der Deltamuskeln, erlaubte aber das niedrigste Maximalgewicht für 1 Wiederholung.^[3]

Diese Studien verglichen die Multipresse nicht direkt mit einer freien Langhantel. Außerdem lässt sich aus der Muskelaktivität während einer einzelnen Trainingseinheit nicht ableiten, welche Variante mehr Muskelaufbau bewirkt.

1. A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
2. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.