r/Bodyweightfitness Recommended Routine

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Die r/Bodyweightfitness Recommended Routine ist ein Calisthenics-Trainingsplan mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Statt bei jeder Übung weitere Gewichtsscheiben aufzulegen, wählst du eine passende Übungsvariante und wechselst zu schwierigeren Varianten, wenn du Fortschritte machst. Die Kraftübungen sind zu Paaren zusammengefasst. Danach folgen drei Rumpfübungen.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für Einsteiger, die strukturiert mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten und über die nötige Ausrüstung für Zugübungen, Rudern und Dip-Varianten verfügen. Es handelt sich also nicht um ein Bodentraining ohne Ausrüstung. Laut Originalplan kannst du den Unterkörper mit der Langhantel trainieren, wenn die Varianten mit dem eigenen Körpergewicht deinen Anforderungen nicht mehr gerecht werden.

Trainingsrhythmus und Aufbau der Einheiten

Dieses Beispiel nutzt die Langhanteloption für den Unterkörper: Kniebeugen, dazu montags/freitags rumänisches und mittwochs klassisches Kreuzheben. Kombiniere Klimmzüge mit Kniebeugen, Dips mit der Hüftbeuge und Rudern mit Liegestützen. Danach folgen Ab-Wheel-Rollouts, Pallof Press und umgekehrtes Rückenstrecken. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dies sind konkrete Progressionsstufen; leichtere Varianten verändern die Bewegungen und den Muskelfokus.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Klimmzüge	3	5–8
Kniebeugen mit Langhantel	3	5
Dips	3	5–8
Rumänisches Kreuzheben	3	8
Umgekehrtes Rudern	3	5–8
Liegestütze	3	5–8
Ausrollen	3	8–12
Pallof Press am Kabelzug	3	8–12 je Seite
Umgekehrtes Rückenstrecken	3	8–12

Mittwoch

Übung	Sätze	Wiederholungen
Klimmzüge	3	5–8
Kniebeugen mit Langhantel	3	5
Dips	3	5–8
Kreuzheben	3	5
Umgekehrtes Rudern	3	5–8
Liegestütze	3	5–8
Ausrollen	3	8–12
Pallof Press am Kabelzug	3	8–12 je Seite
Umgekehrtes Rückenstrecken	3	8–12

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Klimmzüge	3	5–8
Kniebeugen mit Langhantel	3	5
Dips	3	5–8
Rumänisches Kreuzheben	3	8
Umgekehrtes Rudern	3	5–8
Liegestütze	3	5–8
Ausrollen	3	8–12
Pallof Press am Kabelzug	3	8–12 je Seite
Umgekehrtes Rückenstrecken	3	8–12

So steigerst du dich

Wähle eine Übungsvariante, mit der du drei Sätze mit fünf bis acht sauberen Wiederholungen schaffst. Sobald du 3 × 8 erreichst, wechselst du zur nächsten Schwierigkeitsstufe und beginnst wieder bei etwa 3 × 5. Bei den entsprechenden statischen Halteübungen gibt der Originalplan 10–30 Sekunden vor. Lerne für jede Übungsreihe eine passende Variante, statt alle aufgeführten Varianten in einer Einheit zu machen.

Was die Wissenschaft sagt

Ein narrativer Übersichtsartikel beschäftigt sich damit, Übungen zu paaren, um Krafttraining zeitsparender zu gestalten. Das stützt den praktischen Nutzen solcher Paare. Wie lange deine Einheiten tatsächlich dauern, hängt aber weiterhin von den Pausen, den Wechseln zwischen den Übungen und deiner Ausrüstung ab. ^[1]

Eine Metaanalyse fand keinen klaren Vorteil für den Muskelaufbau, wenn bis zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde. Etwas Kraft für die späteren Sätze übrig zu lassen, passt zum Schwerpunkt des Plans auf kontrollierter Ausführung, die sich Satz für Satz wiederholen lässt. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass die r/Bodyweightfitness Recommended Routine anderen gut durchdachten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Dieser Plan folgt der aktuellen Community-Version mit drei Paaren von Kraftübungen und drei Rumpfübungen, nicht der älteren Version von 2017. r/Bodyweightfitness: Quelle des Trainingsplans.