Muscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Josh Englands Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln verteilt das Training auf vier Einheiten pro Woche und trennt dabei Ober- und Unterkörper. Er ist eine Alternative mit wenig Equipment, wenn du einen Split bevorzugst oder häufiger trainieren möchtest als mit dem dreitägigen Ganzkörperplan des Anbieters. Der vorgesehene Trainingsblock dauert zwölf Wochen.

Für wen sich der Plan eignet

Der Plan eignet sich für Anfänger, die vier Trainingstage einplanen können, sowie für Wiedereinsteiger und Trainierende mit einiger Erfahrung, sofern ihre Kurzhanteln genügend Widerstand bieten. Für die vorgesehenen Druckübungen und Übungen mit Abstützung brauchst du eine Trainingsbank. Verstellbare Kurzhanteln sind hilfreich, aber ein Oberkörper-/Unterkörperplan gleicht einen Mangel an ausreichend schweren Gewichten nicht aus.

Wochenplan und Aufbau der Einheiten

Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitssätze; passende Aufwärmsätze kommen hinzu. Bei einseitigen Übungen gelten die Wiederholungen für jede Seite.

Oberkörper A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln	4	8–10
Kurzhantel-Bankdrücken	4	8–10
Seitenheben	3	8–12
Überzüge	3	8–12
Bizepscurls	2	8–12
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig	2	8–12
Shrugs	2	12–15

Unterkörper A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Goblet Squat mit Kurzhantel	4	8–10
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen	4	8–10
Plié-Kniebeuge mit Griff an der oberen Hantelscheibe	3	8–12
Beinbeugen mit einer Kurzhantel zwischen den Füßen	3	8–12
Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln	3	8–12
Unterarmstütz	3	20 s

Oberkörper B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Einarmiges Rudern	4	8–10 je Seite
Kurzhantel-Schulterdrücken	4	8–10
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	8–12
Schrägbank-Kurzhantelrudern	3	8–12
Hammercurls	2	8–12
Kurzhantel-Floor-Press	2	8–12
Schulterheben im Sitzen mit Kurzhanteln	2	12–15

Unterkörper B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen	4	8–10
Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln	4	8–10 je Seite
Hip Thrust mit Kurzhantel	4	8–10
Split Squat mit Kurzhanteln, beide Füße am Boden	3	8–12 je Seite
Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend	3	8–12
Unterarmstütz	3	20 s

So steigerst du dich

Steigere die Wiederholungszahl innerhalb des jeweils vorgegebenen Bereichs und erhöhe dann den Widerstand, wenn du die Sätze kontrolliert abschließen kannst. Dokumentiere deine Fortschritte über den zwölfwöchigen Trainingsblock hinweg. Im Original sind Satzpausen von 30–60 Sekunden vorgesehen; das ist die Vorgabe dieses Plans und kein allgemein gültiges Optimum. Wenn diese Pausen dich daran hindern, sinnvolle Trainingssätze zu absolvieren, sind längere Pausen eine praktische Anpassung, die du auch als solche betrachten solltest.

Beliebtheit und Rückmeldungen

Am 1. Oktober 2026 zeigte der Anbieter 4,4 Millionen Artikelaufrufe und einen umfangreichen Kommentarbereich an. Leser stellen Fragen zu Equipment und Steigerungen, aber die Aufrufzahlen zeigen nicht, wie viele den Trainingsplan vollständig absolvieren oder welche Ergebnisse sie im Durchschnitt erzielen.

Der Originalartikel und die druckbare Version stehen bei Muscle & Strength zur Verfügung.

Was die Wissenschaft dazu sagt

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen erzielten Split- und Ganzkörperpläne ähnliche Ergebnisse bei Kraft und Muskelaufbau. Wähle vier Trainingstage, wenn sie gut in deinen Alltag passen, statt davon auszugehen, dass sie der dreitägigen Alternative überlegen sein müssen. ^[1]

Ein Übersichtsartikel zu Satzpausen deutete auf einen möglichen Vorteil längerer gegenüber sehr kurzen Pausen für den Muskelaufbau hin; die optimale Dauer blieb dabei unklar. Er stützt nicht die Annahme, dass die vom Anbieter vorgegebene kurze Obergrenze der Satzpausen für Muskelwachstum notwendig ist. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und -vorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength Dumbbell Upper/Lower anderen gut aufgebauten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Grundlage ist das zwölfwöchige Onlineprogramm von Josh England. Eine Anpassung mit längeren Pausen sollte klar von der ursprünglichen Vorgabe kurzer Pausen unterschieden werden. Josh England: Quelle des Trainingsplans.