training.fit-Beispielplan: Krafttraining mit 5×5

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Dieser training.fit-Beispielplan nutzt bei ausgewählten Grundübungen fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen. Zwei abwechselnde Einheiten verbinden diesen Kraftschwerpunkt mit etwas Zugtraining in höheren Wiederholungsbereichen. Übungsauswahl und Steigerung sind unser eigenes Beispiel für die verbreitete 5×5-Struktur.

Für wen sich dieser Trainingsplan eignet

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die Übungen bereits kennst und das aufgeführte Equipment zur Verfügung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe für jeden.

Wochenplan und Aufbau der Einheiten

Trainiere montags, mittwochs und freitags oder an drei anderen nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wechsle wochenweise zwischen A/B/A und B/A/B.

A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	5	5
Bankdrücken	5	5
Rudern am Kabelzug	3	8–12

B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	5
Kurzhantel-Schulterdrücken	5	5
Latzug	3	8–12

Wie du die Gewichte steigerst

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erhöhe das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Bei festen Fünfer-Sätzen steigerst du erst, wenn alle Sätze mit dieser Reserve gelingen. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und prüfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Split- und Ganzkörperplänen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. ^[1]

Quelle und Version des Trainingsplans

Dies ist ein eigenständig erstellter training.fit-Beispielplan. Übungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.