LIFTOFF: Couch to Barbell

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Mit LIFTOFF: Couch to Barbell führt dich Casey Johnston schrittweise ins Krafttraining ein. Du beginnst mit Übungen mit Eigengewicht, lernst anschließend das Training mit Kurzhanteln kennen und gehst dann zum Langhanteltraining über. Der Kurs soll dir den Einstieg erleichtern, wenn dich übliche Langhantelprogramme für Anfänger abschrecken oder dir zu Beginn zu viel abverlangen.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für Anfänger ohne Vorerfahrung, die beim Einstieg in den Kraftraum angeleitet werden möchten. Im Verlauf benötigst du mehr Equipment. Du musst nicht von Anfang an vollständig für das Langhanteltraining ausgestattet sein. Die spätere Phase soll dich jedoch an dieses Training heranführen.

Wochenplan und Trainingsaufbau

Dies ist die öffentlich vorgeführte Einheit der ersten Phase: in den ersten drei Wochen dreimal pro Woche, mit 30 Sekunden Satzpause. Schulterdrücken, Hüftbeuge und Rudern sind Bewegungsübungen ohne Zusatzgewicht. Ihre Satzzahlen zeigen die Verteilung der Übungspraxis, nicht den Trainingsreiz schwerer Kraftübungen. Die späteren Kurzhantel- und Langhantelphasen stehen im Buch der Autorin.

Phase eins: Technik üben

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterdrücken ohne Zusatzgewicht	3	8
Kniebeugen	3	10
Liegestütz mit erhöhten Händen	3	8
Hüftbeuge ohne Zusatzgewicht	3	8
Rudern ohne Zusatzgewicht	3	8

Wie du dich im Plan weiterentwickelst

Arbeite den Kurs der Reihe nach durch, statt direkt zur Langhantelphase zu springen. Gib dir Zeit, mit den Bewegungen und dem Equipment vertraut zu werden. Das spätere Training baut auf dem auf, was du zuvor geübt hast, und du kannst die letzte Phase auch über den Einführungskurs hinaus fortführen.

Beliebtheit und Rückmeldungen

Die ausgewählten Erfahrungsberichte auf der Website der Autorin betonen das Selbstvertrauen und den leicht zugänglichen Einstieg. Die Anbieterin hat diese Berichte selbst ausgewählt. Sie liefern keine unabhängige Schätzung dazu, wie viele Leser das Programm abschließen.

LIFTOFF wird auch in der Programmsammlung von r/Fitness empfohlen. In Diskussionen über den Einstieg ins Krafttraining ist das Programm bekannt.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Die Forschung unterstützt ein zunehmend forderndes Krafttraining für gesunde Erwachsene. Dazu passt ein Einstieg auf einem Niveau, das du gut bewältigen kannst. Die genauen Phasenlängen von LIFTOFF sind dadurch aber nicht als allgemeingültige zeitliche Grenzen belegt. ^[1]

Eine narrative Übersichtsarbeit befasst sich mit einer praktischen, zeitsparenden Trainingsgestaltung. Es kann hilfreich sein, den Einstieg so zu gestalten, dass du ihn gut bewältigen kannst. Die Arbeit untersucht jedoch weder diesen Kurs noch seine Wirkung auf das Selbstvertrauen. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass LIFTOFF: Couch to Barbell anderen gut gestalteten Programmen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Das Original ist ein kostenpflichtiges Buch beziehungsweise ein Kurs von Casey Johnston. Diese Seite gibt dir einen Überblick über den öffentlich beschriebenen Aufbau. Die vollständigen Trainingseinheiten findest du im Buch. Casey Johnston: Quelle des Programms.