5/3/1 First Set Last

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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First Set Last ist eine Methode für das ergänzende Training innerhalb von Jim Wendlers 5/3/1-System. Nach den Arbeitssätzen der Hauptübung kehrst du zum Gewicht des ersten Arbeitssatzes an diesem Tag zurück, um die Bewegung weiter zu üben. Die gängige Variante mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen umfasst weniger ergänzende Wiederholungen als die fünf Sätze à zehn Wiederholungen bei Boring But Big.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für dich, wenn du dir eine wiederholbare Struktur fürs Krafttraining wünschst und das ergänzende Training leichter bewältigen möchtest. FSL ist kein vollständiger eigenständiger Trainingsplan: Deine gewählte 5/3/1-Vorlage legt auch die Hauptsätze, die Assistenzübungen, das Konditionstraining und die leichteren Trainingswochen fest.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Die Tabellen zeigen die erste Woche mit fünf Wiederholungen. Die ersten drei Sätze bilden den 5/3/1-Hauptteil, die folgenden fünf das leichtere Ergänzungstraining. Halte die vorgegebenen Prozentsätze des Trainingsmaximums ein und beachte die Änderungen in späteren Wochen. Assistenzübungen und feste Wiederholungszahlen sind eine training.fit-Auswahl innerhalb der Vorlage, nicht die einzig mögliche Vorgabe. Die Berechnung gilt für diese Woche.

A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	5, 5, 5+
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	5, 5, 5+
Kreuzheben	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

C

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	5, 5, 5+
Bankdrücken	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

D

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Kniebeugen mit Langhantel	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

Wie die Steigerung funktioniert

Das Gewicht für die ergänzenden Sätze richtet sich nach dem ersten Arbeitssatz und verändert sich mit ihm im Verlauf des Zyklus. Du steigerst die Hauptübungen nach den gewählten Regeln für das Trainingsmaximum; das FSL-Gewicht unabhängig davon zu erhöhen, würde die Vorlage verändern. Wendlers öffentlich zugänglicher Vergleich betont saubere Wiederholungen und Erholung. Halte dich bei der Einteilung der Zyklen an die Originalanleitung des Programms, statt Leader-, Anchor- oder Challenge-Versionen zu kombinieren, die nicht zusammengehören.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Ein Review ergab, dass trainierte Männer ihre Kraft bei Kniebeugen und beim Bankdrücken mit relativ wenig Training steigern konnten. Das spricht dafür, dass auch mit weniger Training Fortschritte möglich sind, zeigt aber nicht, dass FSL die minimale wirksame Trainingsdosis darstellt oder den Muskelaufbau maximiert. ^[1]

Training bis zum Muskelversagen zeigte in einer Meta-Analyse keinen klaren Vorteil für den Muskelaufbau. Der Schwerpunkt des Programms liegt auf ergänzenden Sätzen, die du wiederholt bewältigen kannst. Das musst du daher nicht als Aufforderung verstehen, dich durch jeden Satz bis zum Muskelversagen zu kämpfen. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Vorgaben für das Training. Sie belegen nicht, dass 5/3/1 First Set Last anderen gut konzipierten Programmen überlegen ist.

Programmquelle und Version

Diese Übersicht behandelt First Set Last mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen in einem gängigen 5/3/1-Aufbau mit vier Trainingstagen. Der öffentlich zugängliche Vergleich des Autors erklärt die Methode für das ergänzende Training; die vollständigen Details der Vorlagen unterscheiden sich je nach Buch und Ausgabe. Jim Wendler: Programmquelle.