5/3/1 für Anfänger

Dieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.

Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

Trainingspläne werden geladen…

Jim Wendlers 5/3/1 für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm mit drei Trainingstagen, das pro Einheit zwei Hauptübungen mit zusätzlichen Übungssätzen und Assistenzübungen kombiniert. Dabei nutzt du ein vorsichtig angesetztes Trainingsmaximum, statt in jeder Einheit schwerere Maximalversuche zu machen. Konditionstraining gehört zum Gesamtplan.

Für wen sich der Plan eignet

Der Plan eignet sich für dich, wenn du die grundlegenden Langhantelübungen kennst und ein Krafttrainingsprogramm suchst, das du regelmäßig wiederholen kannst. Trotz seines Namens ist er mit seinen Prozentvorgaben, ergänzenden Sätzen und Assistenzübungen aufwendiger als ein Training beim ersten Studiobesuch. Du brauchst eine Langhantel, ein Rack, eine Hantelbank und die Ausrüstung für deine gewählten Assistenzübungen.

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Die Tabellen zeigen die erste Woche mit fünf Wiederholungen. Die ersten drei Sätze bilden den 5/3/1-Hauptteil, die folgenden fünf das leichtere Ergänzungstraining. Halte die Prozente des Trainingsmaximums und die Änderungen späterer Wochen ein. Assistenzübungen und feste Wiederholungszahlen sind eine training.fit-Auswahl innerhalb der Vorlage, keine einzig mögliche Vorgabe. Die Berechnung gilt für diese Woche.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Kniebeugen mit Langhantel	5	5
Bankdrücken	3	5, 5, 5+
Bankdrücken	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

Mittwoch

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	5, 5, 5+
Kreuzheben	5	5
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	5, 5, 5+
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	5, 5, 5+
Bankdrücken	5	5
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Kniebeugen mit Langhantel	5	5
Liegestütze	5	10
Umgekehrtes Rudern	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

So funktioniert die Steigerung

Der aktuelle Artikel des Autors setzt das Trainingsmaximum auf 80–85% deines Maximums fest. Berechne die Prozentwerte anhand dieses Trainingsmaximums und nicht direkt anhand des tatsächlichen Maximalgewichts für eine Wiederholung. Erhöhe es nur, wenn du die vorgegebenen Sätze nach den Maßstäben des Autors kontrolliert und sauber ausführst. Halte dich bei geplanten Steigerungen und leichteren Trainingseinheiten an die ursprünglichen Zyklusvorgaben und passe das Konditionstraining an deine aktuelle Belastbarkeit an.

Was die Wissenschaft sagt

Ein Training mit höheren Lasten begünstigte in einer Netzwerk-Metaanalyse tendenziell die in Tests gemessene Maximalkraft. Das Ergebnis unterstützt den Fokus auf Kraft, zeigt aber nicht, dass genau dieses System mit Prozentvorgaben notwendig ist. ^[1]

Eine Metaanalyse zum kombinierten Kraft- und Ausdauertraining zeigte, dass sich Kraftentwicklung und Muskelaufbau weitgehend mit aerobem Training vereinbaren lassen. Die Zuwächse an Explosivkraft könnten geringer ausfallen, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfindet. Zusätzliches Konditionstraining muss deshalb sinnvoll eingeplant werden. ^[2]

Diese Studien untersuchen Trainingsprinzipien und -vorgaben. Sie belegen nicht, dass 5/3/1 für Anfänger anderen gut aufgebauten Programmen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Diese Übersicht folgt Wendlers aktuellem Artikel zur Anfängerversion mit drei Trainingstagen, einschließlich des Trainingsmaximums von 80–85%. Halte dich an die Zyklusvorgaben des Autors, statt Vorgaben aus verschiedenen Ausgaben zu kombinieren. Jim Wendler: Quelle des Programms.