Strong Curves: Bootyful Beginnings

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Strong Curves: Bootyful Beginnings ist das zwölfwöchige Anfängerprogramm aus dem Buch von Bret Contreras und Kellie Davis. Es verbindet Ganzkörpertraining mit einem Schwerpunkt auf dem Po. Die folgenden Beispiele beziehen sich auf die Wochen 1–4 der ursprünglichen Trainingsprotokolle.

Für wen sich der Plan eignet

Der Plan eignet sich für Anfänger, die neben Oberkörper und Rumpf besonders den Po trainieren möchten. Die erste Phase verbindet Eigengewichtsübungen mit Kurzhanteln, Langhantel, Bank und Kabelzug. Verwende die für deine aktuelle Phase vorgesehene Übungsvariante.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Dies sind die vollständigen Einheiten A, B und C aus den Originalprotokollen für Woche 1–4. Wechsle zunächst zwischen den ersten beiden Übungen, dann zwischen den nächsten beiden; danach folgen die übrigen Übungen. Die Berechnung zählt jede aufgeführte Einheit einmal. Spätere Phasen ändern Übungen und Vorgaben; gezeigt wird daher die Anfangsphase, kein Durchschnitt aller zwölf Wochen.

A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht	3	10–20
Einarmiges Rudern	3	8–12 je Seite
Box Squat ohne Zusatzgewicht	3	10–20
Bankdrücken	3	8–12
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	10–20
Seitliches Beinheben im Liegen	1	15–30 je Seite
Unterarmstütz	1	20–120 s
Seitstütz auf den Knien	1	20–60 s je Seite

B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß	3	10–20 je Seite
Latzug	3	8–12
Aufsteiger	3	10–20 je Seite
Kurzhantel-Schulterdrücken	3	8–12
Rückenstrecken ohne Zusatzgewicht auf der 45-Grad-Bank	3	10–20
Muschel-Übung in Seitenlage	1	15–30 je Seite
Crunches	1	15–30
Seitlicher Crunch	1	15–30 je Seite

C

Übung	Sätze	Wiederholungen
Glute Bridge mit Marschieren	3	60 s
Rudern am Kabelzug	3	8–12
Kniebeugen	3	10–20
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	8–12
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Zusatzgewicht	3	10–20 je Seite
Seitwärtsgehen mit überkreuztem Fitnessband	1	10–20 Schritte je Seite
RKC-Plank	1	10–30 s
Horizontaler Seilzug-Chop	1	10 je Seite

So steigerst du dich

Notiere Wiederholungen und Widerstand und halte dich an die Vorgaben deiner Trainingsphase. Erhöhe den Widerstand, wenn du die vorgegebene Arbeit kontrolliert schaffst. Unterscheide Eigengewichtsübungen von den später vorgesehenen Varianten mit Zusatzgewicht.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Ein Review zur Dosis-Wirkungs-Beziehung brachte einen höheren wöchentlichen Trainingsumfang mit größeren Zuwächsen in Verbindung, wobei der zusätzliche Nutzen mit steigendem Umfang abnahm. Das spricht dafür, die Belastung über die gesamte Woche zu betrachten, statt davon auszugehen, dass jeder zusätzliche Satz für den Po die Ergebnisse verbessert. ^[1]

In einer Meta-Analyse zeigte Training bis zum Muskelversagen keinen klaren Vorteil für das Muskelwachstum. Ein Fokus auf den Po erfordert nicht, dass du bei jeder Übung oder jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen trainierst. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Strong Curves: Bootyful Beginnings anderen gut konzipierten Programmen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Die Tabellen enthalten die vollständigen A/B/C-Einheiten der Originalprotokolle für Woche 1–4. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.