5/3/1 Boring But Big

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Boring But Big ergänzt Jim Wendlers 5/3/1-Krafttraining um ein beträchtliches zusätzliches Trainingsvolumen. Nach der Hauptübung machst du fünf Sätze à zehn Wiederholungen mit leichterem Gewicht. Die vielen Wiederholungen sind das prägende Merkmal: Der Plan ist auf Kraft- und Muskelaufbau ausgerichtet und eignet sich für dich, wenn du dich auch von einem höheren Trainingsumfang als bei einem Minimalprogramm erholen kannst.

Für wen dieser Plan geeignet ist

Wähle diesen Plan, wenn du mit den Langhantelübungen vertraut bist und eine klare Struktur für zusätzliches Muskelaufbautraining suchst. Das folgende Beispiel sieht vier Krafttrainingstage vor. Die zusätzlichen Sätze bei Kniebeugen und Kreuzheben können anspruchsvoll sein. Eine eingespielte Trainings- und Erholungsroutine ist deshalb wichtiger, als der einfache Aufbau des Plans vermuten lässt.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Die Tabellen zeigen die erste Woche mit fünf Wiederholungen. Die ersten drei Sätze bilden den 5/3/1-Hauptteil, die folgenden fünf das leichtere Ergänzungstraining. Halte die vorgegebenen Prozentsätze des Trainingsmaximums ein und beachte die Änderungen in späteren Wochen. Assistenzübungen und feste Wiederholungszahlen sind eine training.fit-Auswahl innerhalb der Vorlage, nicht die einzig mögliche Vorgabe. Die Berechnung gilt für diese Woche.

A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	5, 5, 5+
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	5	10
Latzug	5	10

B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	5, 5, 5+
Kreuzheben	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

C

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	5, 5, 5+
Bankdrücken	5	10
Latzug	5	10

D

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Kniebeugen mit Langhantel	5	10
Umgekehrte Crunches	5	10

So steigerst du dich

Die Hauptübungen steigerst du im Rahmen des gewählten 5/3/1-Zyklus. Verwende ein Trainingsmaximum und beginne die Zusatzsätze mit einem vorsichtig gewählten Gewicht. Wenn du mit BBB anfängst, schlägt der Autor etwa 30% des Trainingsmaximums vor. In späteren Zyklen werden die Gewichte der Zusatzsätze nach und nach erhöht. Ergänze nicht noch ein umfangreiches Programm mit Zusatzübungen, nur weil die Übungsliste kurz aussieht. Dein Konditionstraining sollte zu deinen Zielen und deiner Erholung passen.

Was die Forschung sagt

Eine Übersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen Trainingsdosis und Wirkung brachte ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen mit Fortschritten, aber auch mit einem abnehmenden zusätzlichen Nutzen in Verbindung. Die zusätzlichen Sätze von BBB erhöhen den Trainingsumfang; die Übersichtsarbeit belegt nicht, dass die genaue Vorgabe von fünf Sätzen à zehn Wiederholungen optimal ist. ^[1]

Laut einer Metaanalyse ließen sich Ausdauer- und Krafttraining weitgehend miteinander vereinbaren, allerdings konnte die Explosivkraft beeinträchtigt werden. Dieses Ergebnis garantiert nicht, dass sich beliebig viel Konditionstraining mit einem Krafttrainingsplan mit hohem Volumen kombinieren lässt. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass 5/3/1 Boring But Big anderen gut durchdachten Programmen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Dies ist das Beispiel mit vier Trainingstagen und derselben Übung für Haupt- und Zusatzsätze aus Wendlers öffentlich zugänglichem BBB-Artikel. Die Variante mit einer anderen Übung für die Zusatzsätze und die späteren Trainingsvorlagen aus den Büchern bleiben eigenständige Optionen. Jim Wendler: Quelle des Programms.