Muscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Josh Englands Kurzhantelplan für drei Trainingstage bietet dir ein Ganzkörpertraining mit wenig Ausrüstung zu Hause. Du kombinierst die Übungen im Laufe der Woche unterschiedlich, statt dasselbe Training dreimal zu wiederholen. Der veröffentlichte Plan ist als achtwöchiger Einstieg aufgebaut und umfasst Drück- und Zugübungen sowie Bein- und Armtraining.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für Anfänger oder Wiedereinsteiger, die Kurzhanteln und eine Bank haben, aber keine vollständige Ausstattung für Langhanteltraining. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du den Widerstand leichter anpassen. Entscheidend ist auch, wie viel Gewicht dir zur Verfügung steht: Wenn jede Übung schon mit deinem schwersten Hantelpaar zu leicht ist, kannst du dich mit dem Plan nicht unbegrenzt weiter steigern.

Zeitplan und Trainingsaufbau

Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitssätze; passende Aufwärmsätze kommen hinzu. Bei einseitigen Übungen gelten die Wiederholungen für jede Seite.

Tag 1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Kurzhanteln	3	10
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen	3	10
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln	3	10
Kurzhantel-Bankdrücken	3	10
Seitenheben	2	8
Bizepscurls	2	8
Stirndrücken mit Kurzhantel	2	8

Tag 2

Übung	Sätze	Wiederholungen
Ausfallschritt mit Kurzhanteln	3	10 je Seite
Beinbeugen mit einer Kurzhantel zwischen den Füßen	3	10
Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	10
Kurzhantel-Schulterdrücken	3	10
Fliegende	2	8
Hammercurls	2	8
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig	2	8

Tag 3

Übung	Sätze	Wiederholungen
Step-up mit Kurzhanteln	3	10 je Seite
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen	3	10
Einarmiges Rudern	3	10 je Seite
Kurzhantel-Bankdrücken im Untergriff	3	10
Reverse Flys	2	8
Zottman Curls	2	8
Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln	2	8

So steigerst du dich

Notiere deine Trainingsgewichte und führe die vorgegebene Zahl an Wiederholungen kontrolliert aus, bevor du das Kurzhantelgewicht erhöhst. In der Diskussion zum Plan empfiehlt das Team des Anbieters, den Widerstand zu erhöhen, wenn du problemlos mehr Wiederholungen als vorgegeben schaffst. Beurteile nach acht Wochen deine Fortschritte und deine Ausrüstung erneut; ein weiterhin sinnvoller Trainingsplan muss nach diesen acht Wochen nicht enden.

Beliebtheit und Rückmeldungen

Am 1. Oktober 2026 zeigte der Anbieter 10,8 Millionen Artikelaufrufe an. Leser berichteten über ihren Wiedereinstieg ins Training und das Training mit ihrer Ausstattung zu Hause und fragten nach Steigerungsmöglichkeiten und Ausrüstung. Aufrufe erfassen den Besucherverkehr; sie zeigen weder, wie viele Menschen den Plan nutzen, noch wie viele ihn erfolgreich abgeschlossen haben.

Die Quelle ist der seit Langem verfügbare Artikel von Muscle & Strength mit einem Trainingsplan zum Herunterladen und einem aktiven Kommentarbereich.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Ganzkörpertraining und Split-Training führten in Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen zu ähnlichen Ergebnissen. Damit sind drei Tage Ganzkörpertraining eine praktische Möglichkeit, deine Trainingswoche zu planen, ohne dass bewiesen wäre, dass diese Aufteilung immer besser ist als vier Tage. ^[1]

Eine Übersichtsarbeit fand Kraftzuwächse, die für die verwendete Ausrüstung spezifisch waren, und insgesamt keinen eindeutigen Unterschied im Muskelwachstum zwischen freien Gewichten und Maschinen. Eine Ausstattung mit Kurzhanteln ist eine geeignete Wahl; für maximale Leistung mit der Langhantel brauchst du weiterhin entsprechende Übung. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen anderen gut durchdachten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Dieser Plan folgt dem Online-Artikel von Josh England. In den Kommentaren des Anbieters wird die Online-Version als maßgeblich bezeichnet, wenn die ältere Druckversion davon abweicht. Josh England: Quelle des Trainingsplans.