Calgary Barbell Classic 16-Wochen-Trainingsplan

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Der klassische 16-Wochen-Trainingsplan von Calgary Barbell ist ein Powerlifting-Block mit vier Trainingstagen pro Woche. Im Mittelpunkt stehen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Er kombiniert Gewichtsvorgaben in Prozent mit Einschätzungen der Anstrengung und sieht für einen geplanten Wettkampf ein Tapering vor. Das Kraftziel ist damit spezifischer als bei einem allgemeinen Trainingsplan für den Muskelaufbau.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für erfahrene Kraftsportler auf mittlerem Leistungsniveau und fortgeschrittene Freizeitsportler, die mit den Wettkampfübungen vertraut sind und RPE einschätzen können. Du brauchst ein geeignetes Rack, eine Trainingsbank und eine passende Langhantelausstattung. Das häufige Üben der Wettkampfübungen und der zeitlich festgelegte Block erfordern mehr Planung als eine fortlaufende Steigerung für Anfänger ohne festes Enddatum.

Zeitplan und Trainingsaufbau

Gezeigt werden alle vier Einheiten aus Woche eins des ursprünglichen Classic-Arbeitsblatts. Bei Wahlmöglichkeiten nutzt dieses Beispiel pausierte Frontkniebeugen, Latziehen und Trizepsdrücken am Kabel. Wähle das Gewicht nach den Prozenten und RPE-Vorgaben der Tabelle. Spätere Wochen ändern die Vorgaben; der dargestellte Fokus gilt nur für diese erste Woche.

Tag 1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	4	7
Bankdrücken mit einer Zählzeit Pause	4	7
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	8
Rudern mit Langhantel	3	12
Rückenstrecken auf der Glute-Ham-Bank	4	12

Tag 2

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	4	7
Bankdrücken mit drei Zählzeiten Pause	3	5
Frontkniebeuge mit zwei Zählzeiten Pause	3	5
Sitzendes Kabelrudern im breiten Griff	5	8

Tag 3

Übung	Sätze	Wiederholungen
Tiefe Kniebeuge auf Sicherheitsablagen	3	6
Bankdrücken auf zwei Boards	3	6
Einarmiges Rudern	5	10 je Seite
Bird Dog	3	6 je Seite

Tag 4

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben mit zwei Zählzeiten Pause knapp über dem Boden	3	6
Bankdrücken	4	10
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen	3	8
Latzug	4	10
Trizepsdrücken am Kabelzug	4	10

So funktioniert die Steigerung

Halte dich an die Prozentvorgaben und RPE-Anweisungen für die jeweilige Woche des Blocks, anstatt das Gewicht in jeder Einheit wahllos zu erhöhen. Gib realistische Leistungswerte für die Übungen ein und behalte bei der Wettkampfvorbereitung das vorgesehene Tapering bei. Die Tabellen oben verwenden die erste Woche des ursprünglichen Classic-Arbeitsblatts aus dem unten verlinkten öffentlichen Archiv.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine Meta-Analyse berichtete bei Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen von einem kleinen Vorteil für periodisiertes Training bei der Maximalkraft. Sie liefert einen wissenschaftlichen Hintergrund für einen strukturierten Krafttrainingsblock, beweist aber nicht, dass genau dieser 16-Wochen-Ablauf der beste ist. ^[1]

Eine narrative Übersichtsarbeit zum Tapering im Powerlifting behandelt die Reduzierung der Trainingsbelastung vor Leistungstests. Die begrenzte Evidenz trägt zur Begründung eines Taperings bei, bestätigt aber nicht die genauen Vorgaben von Calgary Barbell für die letzte Woche. ^[2]

Eine Meta-Analyse fand insgesamt keinen klaren Vorteil für die Kraftentwicklung durch eine autoregulierte Laststeuerung. RPE kann dir bei der Wahl des Trainingsgewichts helfen, aber genaue Einschätzungen und sinnvolle Ausgangswerte bleiben wichtig. ^[3]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass der Calgary Barbell Classic 16-Wochen-Trainingsplan anderen gut durchdachten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Archiviertes Original-Arbeitsblatt.