nSuns: Lineare Progression an vier Tagen

Dieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.

Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

Trainingspläne werden geladen…

Die nSuns-Vorlage mit vier Trainingstagen ist ein Trainingsplan für Kraft und Muskelaufbau mit hohem Trainingsvolumen. Die Belastungssteuerung orientiert sich an 5/3/1. Du absolvierst mehrere Sätze mit prozentual vorgegebenen Gewichten sowie Sätze zur Leistungsbestimmung und passt dein Trainingsmaximum wöchentlich an. Durch das hohe Trainingsvolumen bei den Hauptübungen unterscheidet sich der Plan von einer kürzeren Einsteigerroutine.

Für wen sich dieser Plan eignet

Wähle diesen Plan, wenn du die Übungen bereits beherrschst und dir Zeit für längere Einheiten nehmen kannst. Die Quelle empfiehlt die Variante mit vier Trainingstagen, wenn du neu bei nSuns bist. Das bedeutet aber nicht, dass sie sich als allererster Krafttrainingsplan eignet. Die Varianten mit fünf und sechs Trainingstagen sind weitere Optionen und keine zusätzlichen Tage, die du an diese Vorlage anhängen sollst.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Gezeigt wird das Vier-Tage-Arbeitsblatt: neun Sätze der Hauptübung und acht der zweiten Übung. Die durch Kommas getrennten Wiederholungen gelten in Satzreihenfolge; + markiert den vorgegebenen Satz mit zusätzlichen Wiederholungen. Die weiteren Assistenzübungen und Satzzahlen sind training.fit-Beispiele für die offenen Zubehörfelder. Prozente und Steigerung entnimmst du dem Originalblatt.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Rudern am Kabelzug	3	10–12
Bizepscurls	2	10–12

Dienstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Sumo-Kreuzheben	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Beinbeugen, liegend am Gerät	2	10–12
Umgekehrte Crunches	3	10–15

Donnerstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Enges Bankdrücken	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Hammercurls	2	10–12
Seitenheben	2	12–15

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Front-Kniebeugen mit Langhantel	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Latzug	3	10–12
Umgekehrte Crunches	3	10–15

So funktioniert die Steigerung

Beginne mit einem Trainingsmaximum von 90 % deines aktuellen Einermaximums. Berechne die Arbeitsgewichte anhand der Tabelle und passe das Trainingsmaximum wöchentlich anhand des vorgesehenen 1+-Satzes an. Laut Originalanleitung bleibt es bei 0–1 Wiederholungen unverändert; bei höheren Wiederholungszahlen sind abgestufte Steigerungen vorgesehen.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine Übersichtsarbeit brachte ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen mit größeren Fortschritten in Verbindung, wobei der zusätzliche Nutzen mit steigendem Volumen abnahm. Das hohe Trainingsvolumen von nSuns kann einen Trainingsreiz setzen; die zusätzlichen Sätze bringen aber auch Belastungen mit sich, die zu deinen individuellen Voraussetzungen passen müssen. ^[1]

In einer Metaanalyse zeigten Ansätze mit Autoregulation insgesamt keinen eindeutigen Vorteil beim Kraftzuwachs. Ein Satz zur Leistungsbestimmung kann als Grundlage für wöchentliche Anpassungen dienen, beweist aber nicht, dass die Steigerung nach nSuns besser funktioniert als andere Methoden. ^[2]

Diese Studien untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass nSuns mit linearer Progression an vier Tagen anderen gut gestalteten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Verwende die Vier-Tage-Tabelle im archivierten Community-Leitfaden. Originalbeschreibung des Trainingsplans: nSuns LP – The Fitness Wiki.

Archiviertes Original-Arbeitsblatt.