r/Fitness: Einfacher Trainingsplan für Anfänger

Dieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.

Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

Trainingspläne werden geladen…

Der einfache Trainingsplan für Anfänger von r/Fitness bietet dir einen kurzen Einstieg ins Langhanteltraining. Du trainierst an drei Tagen pro Woche und wechselst dabei zwischen zwei Ganzkörpereinheiten, übst die grundlegenden Bewegungen und notierst sowohl das Gewicht als auch die Wiederholungen. Der Plan soll dir den Einstieg erleichtern und ist nicht dafür gedacht, auf Dauer dein einziger Trainingsplan zu bleiben.

Für wen sich dieser Plan eignet

Wähle diesen Plan, wenn strukturiertes Krafttraining neu für dich ist und du eine überschaubare Anzahl an Übungen lernen möchtest. Du brauchst eine Langhantel, ein Rack, eine Hantelbank und eine geeignete Möglichkeit für Zugübungen. Die Community empfiehlt, innerhalb von etwa drei Monaten zu einem umfassenderen Trainingsplan zu wechseln; diese Zeitangabe dient im Programm als Orientierung und ist keine Frist für deine Fortschritte.

Trainingsrhythmus und Aufbau der Einheiten

Wechsle an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwischen A/B/A und B/A/B. Für Einheit B sind Klimmzüge im Untergriff ausgewählt; bei Bedarf kannst du Unterstützung verwenden. Das + gilt nur für den letzten Satz, mit 1–2 sauberen Wiederholungen Reserve.

A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Rudern mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Bankdrücken	3	5, 5, 5+
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+

B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Klimmzug im Untergriff	3	5, 5, 5+
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	5, 5, 5+
Kreuzheben	3	5, 5, 5+

So funktioniert die Steigerung

Nach den veröffentlichten Regeln erhöhst du das Gewicht bei Oberkörperübungen jedes Mal um 2,5 lb und bei Kniebeugen und Kreuzheben um 5 lb, wenn du die jeweilige Übung wiederholst. Schaffst du im letzten Satz mehr als 10 Wiederholungen, verdoppelst du die Gewichtsschritte. Wenn du insgesamt keine 15 Wiederholungen schaffst, reduziere das Gewicht bei dieser Übung beim nächsten Mal um 10%. Nutze die in der Quelle beschriebenen Alternativen, wenn du mit deiner Ausrüstung die kleineren Gewichtsschritte nicht umsetzen kannst.

Beliebtheit und Rückmeldungen aus der Community

Das Community-Wiki schätzt den Plan wegen seiner Einfachheit und versteht ihn als Einstieg. Das ist eine redaktionelle Empfehlung, keine repräsentative Befragung zu den erzielten Ergebnissen.

Du findest den Plan vor allem im Trainingsplan-Katalog von r/Fitness. Seine Bekanntheit verdankt er einer etablierten Krafttrainings-Community.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Übersichtsarbeit des ACSM unterstützt progressives Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. Ihre Ergebnisse passen zum Schwerpunkt des Plans auf wiederholtes Üben und schrittweise Steigerung, belegen aber nicht, dass drei Monate eine besondere zeitliche Grenze darstellen. ^[1]

Eine narrative Übersichtsarbeit erörtert, wie sich Training bei begrenzter Zeit auf sinnvolle Bewegungen konzentrieren lässt. Das spricht dafür, einen Einstiegsplan überschaubar zu halten; es zeigt nicht, dass möglichst wenige Übungen immer die besten Ergebnisse liefern. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und -vorgaben. Sie belegen nicht, dass der einfache Trainingsplan für Anfänger von r/Fitness anderen gut aufgebauten Programmen überlegen ist.

Programmquelle und Version

Diese Übersicht folgt dem aktuellen A/B-Trainingsplan der Community einschließlich seiner Regeln zur Steigerung und zum Wechsel auf einen anderen Plan. r/Fitness: Quelle des Trainingsplans.