training.fit-Beispielplan: Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Dieser training.fit-Beispielplan verteilt vier Einheiten pro Woche auf Ober- und Unterkörper. Für jeden Bereich gibt es zwei unterschiedliche Einheiten. Insgesamt enthält der Plan Druck- und Zugübungen, Kniebeugen oder Beinpresse sowie Hüftbeugen. Der eigenständig erstellte Plan zeigt dir eine mögliche feste Trainingsroutine.

Für wen sich dieser Plan eignet

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die Übungen bereits kennst und das aufgeführte Equipment zur Verfügung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe für jeden.

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Montag: Oberkörper A. Dienstag: Unterkörper A. Donnerstag: Oberkörper B. Freitag: Unterkörper B. Mittwoch und das Wochenende bleiben frei.

Oberkörper A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken	3	6–10
Rudern am Kabelzug	3	8–12
Latzug	2	8–12
Seitenheben	2	12–15
Trizepsdrücken am Kabelzug	2	10–15

Unterkörper A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	6–10
Rumänisches Kreuzheben	2	8–10
Beinbeugen, liegend am Gerät	2	10–15
Wadenheben am Gerät, stehend	3	10–15
Dead Bug	2	8–12 je Seite

Oberkörper B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	8–12
Einarmiges Rudern	3	8–12 je Seite
Kurzhantel-Schulterdrücken	2	8–12
Fliegende	2	10–15
Bizepscurls	2	10–15

Unterkörper B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinpresse	3	10–12
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	8–12
Beinstrecken	2	10–15
Wadenheben am Gerät	3	12–15
Umgekehrte Crunches	2	10–15

So steigerst du dich

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erhöhe das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und prüfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Split- und Ganzkörperplänen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. ^[1]

Quelle und Version des Programms

Dies ist ein eigenständig erstellter training.fit-Beispielplan. Übungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.