training.fit-Beispielplan: Ganzkörpertraining an drei Tagen

Dieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.

Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

Trainingspläne werden geladen…

Dieser training.fit-Beispielplan trainiert den ganzen Körper an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Die Einheiten A, B und C wechseln die Übungen und decken über die Woche Beine, Druck- und Zugbewegungen sowie Rumpf ab. Es ist unser eigenes Praxisbeispiel für drei Trainingstermine.

Für wen sich dieser Plan eignet

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die Übungen bereits kennst und das aufgeführte Equipment zur Verfügung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe für jeden.

Wochenplan und Aufbau der Einheiten

Trainiere A am Montag, B am Mittwoch und C am Freitag. Andere Tage sind ebenfalls möglich, wenn zwischen den Einheiten jeweils ein Pausentag liegt.

A

Übung	Sätze × Wiederholungen
Goblet Squat mit Kurzhantel	3 × 8–12
Kurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12
Rudern am Kabelzug	3 × 8–12
Beinbeugen, liegend am Gerät	2 × 10–15
Unterarmstütz	2 × 20–40 s

B

Übung	Sätze × Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben	3 × 6–10
Kurzhantel-Schulterdrücken	3 × 8–12
Latzug	3 × 8–12
Ausfallschritt mit Kurzhanteln	2 × 8–12 je Seite
Wadenheben am Gerät, stehend	2 × 10–15

C

Übung	Sätze × Wiederholungen
Beinpresse	3 × 10–12
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3 × 8–12
Einarmiges Rudern	3 × 8–12 je Seite
Beinbeugen, liegend am Gerät	2 × 10–15
Dead Bug	2 × 8–12 je Seite

Die Tabelle zeigt Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Lass anfangs etwa 2–3 saubere Wiederholungen übrig. Pausiere nach anspruchsvollen Grundübungen ungefähr 2–3 Minuten und nach kleineren Übungen 1–2 Minuten, bei Bedarf länger. Beende zeitbasierte Halteübungen, bevor deine Position nachlässt.

So steigerst du dich

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erhöhe das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und prüfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Split- und Ganzkörperplänen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. ^[1]

Quelle und Version des Programms

Dies ist ein eigenständig erstellter training.fit-Beispielplan. Übungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.