Tirage menton avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Resistance Band Upright-Row

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmes d’entraînement

Tirage menton avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement du cou et des trapèzes ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tirage menton avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage menton avec élastique

Le tirage menton avec élastique est une variante du tirage menton classique à la barre ou de l’exercice avec haltères. Avec l’élastique aussi, tu travailles les trapèzes, à la base du cou, ainsi que les épaules. Pendant l’exercice, tu tires l’élastique des deux bras jusqu’à la hauteur du menton.

Contrairement à une barre, l’élastique ne maintient pas tes mains à une distance fixe l’une de l’autre. Tu dois cependant exécuter le mouvement de tirage avec plus d’attention et de régularité, car il demande davantage de stabilisation.

Si ton côté droit ou gauche domine, essaie d’effectuer l’exercice devant un miroir afin de vérifier que ton mouvement reste régulier.

Exécution correcte

Même si l’exercice paraît simple, le tirage menton n’est pas facile à maîtriser. Comme il fait intervenir plusieurs groupes musculaires, notamment les trapèzes et les épaules, cet exercice composé demande davantage d’attention qu’un exercice d’isolation comparable, tel que les haussements d’épaules avec élastique.

Choisis un écartement des mains qui te permet de monter et de redescendre l’élastique de façon régulière, sans forcer sur les poignets.

Tu peux régler la résistance de l’exercice en modifiant la position de tes pieds. Un écartement large produit une résistance plus importante que des pieds plus rapprochés. Les pratiquants expérimentés peuvent aussi modifier l’écartement de leurs pieds au cours d’une série afin de réduire progressivement la résistance et de maintenir une tension musculaire régulière.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Centre l’élastique sous tes deux pieds.

Tiens fermement les deux extrémités dans tes mains et tire l’élastique vers le haut de chaque côté jusqu’à la hauteur de la taille. Tes mains ne se trouvent pas à côté des hanches, mais devant ton corps, les paumes tournées vers toi.

Garde le dos droit, la tête en position neutre, le regard vers l’avant et la poitrine sortie.

Monte maintenant les mains le long du corps de manière contrôlée.

Tire les mains vers le haut jusqu’à ce qu’elles touchent presque ton menton. Tes coudes doivent toujours rester plus hauts que tes poignets.

À la fin du mouvement, redescends les mains de manière contrôlée et commence une nouvelle répétition.

Erreurs fréquentes

Veille à prendre un appui ferme afin que l’élastique ne glisse pas sous tes pieds. Si cela se produit, il peut revenir brusquement et te frapper au visage. S’entraîner pieds nus te permet de mieux sentir la position de l’élastique, mais celui-ci peut s’enfoncer désagréablement dans la plante des pieds et l’irriter. Avec des chaussures, l’entraînement est plus confortable, mais tu sens moins bien la position de l’élastique. Le mieux est d’essayer les deux possibilités afin de trouver celle que tu préfères.

Comme toujours, effectue l’ensemble du mouvement de manière contrôlée. Lorsque tu redescends les bras, ne les laisse pas simplement tomber sous l’effet de la traction de l’élastique : abaisse-les avec autant de contrôle que lors de la montée.