Rowing à un bras avec haltère
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Single Arm Dumbbell Row
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing à un bras avec haltère:
Rowing à un bras avec haltère : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing à un bras avec haltère
Le rowing à un bras avec haltère est un exercice populaire pour travailler le dos et l’arrière des épaules. En prenant appui avec un bras, tu poses un genou sur un banc plat et tires l’haltère avec l’autre bras. Cette posture est facile à apprendre, stable et parfaite pour les débutants.
Le rowing à un bras avec haltère est une alternative au rowing à la barre, mais il sollicite beaucoup moins le bas du dos, car le banc soutient ton buste. Pour un exercice à deux bras, tu peux aussi effectuer le rowing avec haltères allongé sur un banc incliné. Tu peux également utiliser une machine de rowing ou une poulie.
Le principal avantage du rowing à un bras est de mieux isoler un côté du corps, ce qui te permet de te concentrer sur une exécution correcte, surtout du côté le plus faible. Cela peut toutefois aussi être un inconvénient, car d’autres variantes de rowing permettent au côté le plus faible de s’adapter progressivement au côté le plus fort sur le plan de la force et de l’exécution. Lorsque tu travailles un bras à la fois, veille à reproduire exactement le même geste des deux côtés.
Exécution correcte
Pour le rowing à un bras avec haltère, il te faut un banc plat et un haltère. Si tu n’as pas de banc, tu peux le remplacer par un meuble long et solide pour t’entraîner à la maison.
Il est essentiel de disposer de suffisamment de place pour poser le genou et le bras, et pour que ton buste puisse s’étendre librement. Tu évites ainsi d’arrondir le dos involontairement et peux utiliser toute l’amplitude du mouvement.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Pose l’haltère à côté du banc plat.
Pose sur le banc le genou du côté qui ne travaille pas et penche le haut du corps vers l’avant. Prends appui sur le banc avec le bras du même côté. Le haut du corps doit rester droit, avec une légère cambrure. Place l’autre jambe à côté du banc, le pied fermement posé au sol.
Soulève l’haltère du sol. Ton bras doit être tendu et aligné avec l’épaule. Tu te trouves maintenant dans la position de départ.
Commence le mouvement en tirant l’haltère vers la poitrine. Le mouvement doit venir du dos, et non des biceps. Remonte le coude vers le torse tout en le fléchissant. À la fin du mouvement, il doit se trouver approximativement à hauteur d’épaule et former un angle de 90 degrés entre le bras et l’avant-bras.
Après une courte pause, redescends la charge en étendant le coude et ramène l’haltère à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Prendre de l’élan et balancer l’haltère est une erreur importante lors du rowing à un bras. Veille à monter et à redescendre l’haltère de manière contrôlée, sans précipiter le mouvement.
Garde également le dos droit avec une légère cambrure, sans l’arrondir. Le haut du corps doit rester immobile pendant tout l’exercice.
Une autre erreur consiste à ne pas laisser assez d’espace au haut du corps, ce qui peut légèrement arrondir le dos. Cela limite l’amplitude et réduit la participation des groupes musculaires ciblés. Si tu manques d’espace, mais essaies tout de même de remonter le coude à hauteur d’épaule, la partie supérieure du trapèze travaillera davantage que le grand dorsal. Choisis donc un emplacement qui te permet de placer le corps de manière optimale sur le banc.