Rowing avec haltères sur banc incliné
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Fascia thoracolombaire
(Fascia thoracolumbalis) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing avec haltères sur banc incliné:
Rowing avec haltères sur banc incliné : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing avec haltères sur banc incliné
La plupart des gens effectuent le rowing à la barre en se penchant vers l’avant. Cette position demande toutefois de stabiliser le bas du dos. Si tu cherches à mieux isoler le mouvement, le rowing avec haltères sur banc incliné constitue une excellente alternative. Au lieu de rester debout sans appui, tu t’allonges sur le ventre contre un banc incliné, ce qui soulage le bas du dos.
Le mouvement ressemble beaucoup au rowing classique : tu tires les charges vers le haut du corps et les coudes passent de chaque côté du buste. L’accent porte sur le haut du dos, ainsi que sur les trapèzes et l’arrière des épaules.
Le rowing assis à la machine est une alternative judicieuse qui permet une isolation encore plus forte grâce au guidage.
Exécution correcte
Comme souvent avec les exercices inclinés, il n’existe pas d’angle universel pour le dossier. Une inclinaison comprise entre 40 et 70 degrés peut convenir selon ta morphologie. Choisis un angle qui laisse assez de place pour faire pendre les bras, sans être si redressé que tu te retrouves presque debout.
Le choix de la prise permet de cibler différents muscles. Une prise en supination active davantage les grands dorsaux, avec une participation accrue des biceps. La prise marteau met davantage l’accent sur les trapèzes, tandis qu’une prise en pronation cible davantage l’arrière des épaules.
Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise variante. Choisis la prise que tu préfères en fonction des muscles que tu veux cibler et de celle qui convient le mieux à ton anatomie.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends les haltères et avance vers le banc incliné en lui faisant face.
Allonge-toi face contre le dossier du banc. Pose le menton à l’extrémité du banc. Stabilise ton corps en plaçant les pieds derrière toi, à la largeur des épaules.
Laisse pendre les bras, haltères en main, avec la prise de ton choix. Tu es en position de départ.
Tire les haltères vers le haut du corps. Tes coudes doivent passer près du buste. Redescends ensuite les haltères de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Essaie d’utiliser toute l’amplitude du mouvement. Comme ton corps est stabilisé en position allongée et que le bas du dos est soutenu, tu peux déplacer les charges plus loin vers l’avant et le bas sans perdre l’équilibre. Profites-en pour rendre ton entraînement aussi efficace que possible.
Veille en même temps à ne pas choisir une charge trop lourde. Concentre-toi sur une exécution propre, sans élan. Effectue consciemment tout le mouvement, même si la charge te paraît légère au début, et ne va pas trop vite. N’oublie pas qu’il ne s’agit pas d’un exercice de cardio.