Rowing aux anneaux pieds surélevés

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Rowing aux anneaux pieds surélevés

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Dos : Grand rond
    (Musculus teres major)
  • Dos : Grand dorsal
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Dos : Grand rhomboïde
    (Musculus rhomboideus major)
  • Dos : Petit rond
    (Musculus teres minor)
  • Épaule : Deltoïde postérieur
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing aux anneaux pieds surélevés:

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Entraînement du dos: Principaux groupes musculaires sollicités Rowing aux anneaux pieds surélevés

Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing aux anneaux pieds surélevés

Le rowing aux anneaux pieds surélevés est un exercice au poids du corps exigeant pour le haut du dos et les bras. Les talons posés sur un banc, tu tiens deux anneaux au-dessus de la poitrine et tires ton corps vers eux. L’exercice s’inspire des tractions horizontales, mais les anneaux bougent indépendamment et les pieds surélevés le rendent plus difficile.

Commence par un rowing aux anneaux avec les pieds au sol si tu n’arrives pas à maintenir une position stable avec les jambes surélevées. Le rowing à la poulie est une autre option qui permet d’ajuster la charge sélectionnée plutôt que l’angle du corps.

Exécution correcte

Règle les deux anneaux à la même hauteur et vérifie les ancrages et les sangles. Place un banc stable de façon à pouvoir y poser les talons sans qu’il glisse. Tu dois disposer de suffisamment d’espace pour tendre les bras sous les anneaux tout en gardant le dos au-dessus du sol.

Contracte les abdominaux et garde les hanches dans l’alignement du buste. Tire la poitrine vers les anneaux en ramenant les coudes vers l’arrière le long du corps. Les anneaux peuvent tourner légèrement pendant que les mains trouvent une position confortable. Redescends jusqu’à avoir les bras tendus, en laissant les omoplates avancer sans abaisser les hanches. Garde les épaules, les hanches et les talons alignés avant de commencer le tirage suivant.

Pose les talons solidement sur le banc, et pas seulement sur son bord le plus proche. Pendant le tirage, laisse les pieds pivoter naturellement sur cet appui au lieu d’essayer de tirer le banc vers toi. Les sangles doivent rester tendues de façon égale, et les anneaux doivent arriver à côté de la poitrine à peu près en même temps.

Garde une prise fermée classique. Tu n’as pas besoin de fléchir les poignets par-dessus les anneaux pour adopter une fausse prise lors de ce rowing. Laisse toute rotation des mains suivre le mouvement avec fluidité, sans faire pivoter brusquement un anneau en position haute.

Tutoriel vidéo

Feet Elevated Ring Row | GPS Human Performance

Instructions étape par étape

Vérifie les fixations des anneaux et place un banc stable sous l’emplacement prévu pour tes talons.

Saisis les deux anneaux et place-toi dessous, les talons sur le banc.

Aligne ton corps des épaules aux talons en passant par les hanches, en gardant le dos au-dessus du sol.

Fléchis les coudes et tire la poitrine vers les anneaux sans projeter les hanches vers le haut.

Redescends avec fluidité jusqu’à avoir les bras tendus, en gardant les abdominaux et les jambes contractés. Après la série, repose les pieds au sol avant de lâcher les anneaux.

Erreurs fréquentes

Une poussée des hanches peut donner l’impression que la poitrine monte tout en réduisant le travail de tirage. Garde le tronc et les jambes synchronisés dans leur mouvement.

Ne raccourcis pas la descente en gardant les coudes fléchis. Tends les bras en redescendant et n’avance pas le menton vers les anneaux pour terminer une répétition. Ajuste la hauteur des anneaux ou repose les pieds au sol si tu n’arrives pas à effectuer le mouvement avec un alignement stable du corps.

Garde la poitrine face aux deux anneaux au lieu d’orienter d’abord une épaule vers eux. Si ton buste pivote, redescends et réaligne ton corps avant le tirage suivant. Utilise un angle moins exigeant jusqu’à pouvoir monter les deux côtés ensemble sans tourner la poitrine.

Ce que dit la recherche

Le rowing aux anneaux est une forme d’entraînement en suspension. La plupart des études comparent les tirages en suspension à des tirages sur un support stable. Elles mesurent l’activité musculaire ou la charge pendant une seule séance : elles montrent à quel point tes muscles travaillent, pas quelle variante les développe le plus.

Une revue de 2020 portant sur 18 études avec des personnes physiquement actives a constaté que les exercices en suspension, comme les pompes et les planches, sollicitaient généralement davantage le haut du corps et le tronc que leurs versions classiques. Le rowing inversé faisait exception : l’utilisation de sangles n’augmentait pas l’activité par rapport au rowing classique.[1]

Dans une étude menée sur 12 athlètes masculins, placer les pieds dans une seconde sangle plutôt qu’au sol pendant des rowings inversés au TRX augmentait la part du poids du corps que les bras devaient tirer, jusqu’à environ 73–76 %. Les trapèzes et les biceps n’étaient toutefois pas plus actifs avec les pieds relevés. Certaines mesures montraient même une activité plus faible.[2]

Dans une étude, 14 hommes et 14 femmes ont effectué 3 variantes de rowing sur sangles de suspension. Le tirage haut et celui avec les bras largement écartés portaient l’activité des trapèzes et de l’arrière des épaules au-delà de 60 % du maximum. Pendant le tirage bas, seuls le trapèze moyen, les grands dorsaux et l’arrière des épaules atteignaient 40–60 % de leur maximum.[3]

Une autre étude menée sur 25 adultes en bonne santé a comparé un rowing inversé en suspension à un tirage similaire sur un support stable. Les sangles augmentaient l’activité des muscles latéraux de l’épaule et des obliques, sur les côtés de l’abdomen.[4]

Surélever les pieds augmente la charge, tandis que les anneaux réduisent la stabilité. Les études ne permettent pas encore d’établir que l’un ou l’autre de ces changements augmente le travail des muscles du dos.

Sources

  1. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Sports Biomechanics. 2020;19(1):55–75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293.
  2. Can different variations of suspension exercises provide adequate loads and muscle activations for upper body training?. Vural F, Erman B, Ranisavljev I, Yuzbasioglu Y, Ćopić N, Aksit T, et al. PLOS ONE. 2023;18(9):e0291608. doi: 10.1371/journal.pone.0291608.
  3. Recruitment of Shoulder Complex and Torso Stabilizer Muscles With Rowing Exercises Using a Suspension Strap Training System. Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, Thompson S, Walker WA, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(1):85–90. doi: 10.1177/1941738120945986.
  4. Muscle Activation Patterns during Suspension Training Exercises. Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(1):42–52. PMID: 28217415.