Oiseau à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Reverse Pec Deck Fly

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmes d’entraînement

Oiseau à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des épaules ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Oiseau à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Oiseau à la machine

Comme l’indique son nom anglais (reverse butterfly), l’oiseau à la machine est l’exercice opposé au butterfly pour les muscles de la poitrine. Il se pratique également sur une machine, mais cible les épaules, les trapèzes et le dos plutôt que la poitrine. Tu t’assieds face à la machine et déplaces la charge en écartant les bras vers l’extérieur au lieu de les rapprocher devant ton corps.

L’exercice met principalement l’accent sur le faisceau postérieur du deltoïde, à l’arrière de l’épaule, tandis que les trapèzes et d’autres muscles du haut du dos travaillent aussi.

Comme alternative avec des poids libres, tu peux effectuer l’oiseau avec haltères ou la variante avec un élastique.

Exécution correcte

La plupart des machines pour l’oiseau proposent différentes poignées. Tu peux généralement choisir entre une prise neutre, ou prise marteau, et une prise en pronation.

Le choix de la prise dépend en grande partie de tes préférences personnelles, même si une étude de 2013^[1] a constaté que la prise neutre entraînait dans l’ensemble une activation musculaire légèrement plus forte.

La prise neutre est donc recommandée si tu veux solliciter au maximum tes épaules.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur le siège face à la machine. Avance jusqu’à ce que le haut de ton corps touche le coussin avant.

Saisis les poignées avec la variante de prise que tu préfères, comme expliqué ci-dessus.

Tire légèrement les épaules vers l’arrière. Tu es maintenant en position de départ.

Écarte les bras lentement et de façon contrôlée. Arrête le mouvement lorsque tu ne peux plus continuer sans bouger nettement les épaules.

Marque une courte pause dans cette position, puis ramène les bras à la position de départ avec le même contrôle, sans laisser la charge reposer complètement avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Une erreur fréquente consiste à déplacer les épaules avec la charge. Veille à ce qu’elles restent sous tension pendant tout l’exercice. Dès que tes épaules bougent pendant l’écartement des bras, arrête le mouvement et reviens à la position de départ.

Dans l’idéal, tu dois déplacer la charge de façon régulière pendant tout le mouvement. Balancer ou tirer brusquement la charge réduit la stimulation musculaire.

1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, consulté le 19.11.2020