Rowing à la barre en T
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Dos : Infra-épineux
(Musculus infraspinatus) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing à la barre en T:
Rowing à la barre en T : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing à la barre en T
Le rowing à la barre en T est un exercice qui cible le haut du dos, les trapèzes et l’arrière des épaules. Il ressemble au rowing à la barre : tu te penches vers l’avant et soulèves la charge.
La principale différence entre les deux exercices tient à la prise. Lors du rowing à la barre en T, tu utilises généralement une prise neutre serrée, qui met davantage l’accent sur les grands dorsaux et moins sur les trapèzes et les épaules.
En plus du rowing à la barre, tu peux cibler le haut du dos avec le rowing à la machine, le tirage à la poulie ou le rowing inversé.
Exécution correcte
Tu peux effectuer le rowing à la barre en T avec ou sans poignée supplémentaire. Si tu places une poignée de câble coudée sous la barre, tu peux généralement déplacer la charge avec davantage de sécurité. Si tu n’as pas de poignée, tu peux aussi saisir fermement la barre à deux mains.
La prise relève de tes préférences personnelles, mais le rowing en T s’effectue généralement avec une prise neutre serrée, car le rowing à la barre classique se prête bien aux prises plus larges.
Pour maximiser l’amplitude du mouvement, utilise des disques plus petits, comme le montre la vidéo. En choisissant plusieurs petits disques plutôt que quelques grands, tu peux rapprocher davantage la barre, ce qui augmente l’amplitude et le stimulus musculaire.
Le rowing en T s’effectue idéalement avec un support prévu à cet effet. La barre y est fixée par une extrémité : elle peut uniquement pivoter et se soulever, sans glisser. Si tu ne disposes pas de ce support, tu peux placer la barre dans un angle, par exemple celui d’une cage de musculation, et la bloquer avec un disque lourd. Cette solution fonctionne bien, mais plusieurs essais peuvent être nécessaires pour vérifier que la barre est solidement fixée.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place les pieds de chaque côté de la barre déjà installée. Elle doit se trouver entre tes jambes et tu dois faire face aux disques.
Place la poignée derrière les disques en faisant passer son centre sous la barre.
Plie légèrement les genoux et garde le dos droit avec une légère cambrure. Sors les fesses et saisis fermement la poignée.
Contracte les abdominaux et tire légèrement les omoplates vers l’arrière. Tu es maintenant en position de départ.
Sans prendre d’élan, soulève la barre vers le haut du corps en tirant sur la poignée. Le mouvement est terminé lorsque le disque se trouve juste devant la poitrine. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis redescends lentement la charge jusqu’à la position de départ.
Erreurs à éviter
Comme lors du rowing à la barre, arrondir le dos est absolument à éviter pendant le rowing en T. Garde toujours le dos droit. L’arrondir met les disques intervertébraux à rude épreuve et peut provoquer une blessure. Pour éviter que ton dos s’arrondisse sans que tu t’en rendes compte, recule légèrement les fesses.