Rowing inversé

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Inverted Row
• Supine Row

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing inversé:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesr/Bodyweightfitness Recommended Routine5/3/1 pour débutants

5/3/1 First Set Last

Rowing inversé : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing inversé

Comme son nom l’indique, le rowing inversé est une version inversée de ce célèbre exercice pour le dos. La différence tient au fait que tu ne déplaces pas une barre chargée, mais ton corps : suspendu à une barre avec le dos tourné vers le sol, tu remontes ton corps. Le rowing inversé se pratique idéalement dans une cage de musculation ou à la Smith machine.

Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés, même si l’objectif varie. Les débutants peuvent l’utiliser pour stimuler le développement du haut du dos, tandis que les plus avancés peuvent y recourir pour ajouter du volume ou s’échauffer.

Outre la variante à la barre, tu peux essayer d’autres exercices de rowing, comme le rowing à un bras, le rowing à la poulie ou le rowing à la machine. Les tractions sont également un excellent exercice au poids du corps pour entraîner le haut du dos.

Exécution correcte

Tu peux effectuer le rowing inversé avec différentes positions des pieds :

1. En gardant les pieds au sol, en les rapprochant de la barre et en avançant davantage la tête au-delà de celle-ci, tu amènes la barre au bas de ta poitrine et mets davantage l’accent sur les grands dorsaux.
2. Si tu éloignes les pieds de la barre et places la tête presque sous celle-ci, la barre arrive en haut de ta poitrine et l’accent porte davantage sur les trapèzes. L’amplitude peut être réduite dans cette variante. Ce n’est pas un problème : ne va pas plus loin que ce que tu peux faire sans gêne ni douleur.

Selon ton niveau, tu peux également faire varier la difficulté de l’exercice.

• Les débutants peuvent plier les genoux afin de réduire le poids à déplacer, comme dans la vidéo à 6 min 05.
• Les pratiquants avancés peuvent placer les pieds sur un banc plutôt que sur le sol. Cela modifie le centre de gravité et la difficulté. Tu peux aussi poser un disque sur la poitrine, mais cette option est uniquement recommandée lorsque tu maîtrises déjà l’exercice sans charge supplémentaire.

Hauteur de la barre : allonge-toi à plat sur le dos sous la barre et tends les bras verticalement. Tu dois pouvoir l’atteindre en t’étirant à peine. Lorsque tu la saisis à deux mains et serres les omoplates, le haut du corps doit se soulever légèrement, de sorte que tu restes juste au-dessus du sol.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle la barre à la hauteur appropriée, comme indiqué plus haut.

Allonge-toi sur le dos sous la barre. Celle-ci doit se trouver approximativement au niveau de la poitrine. Tu peux modifier cette position selon les muscles que tu souhaites cibler, comme décrit plus haut.

Saisis la barre à deux mains avec une prise légèrement plus large que les épaules.

Serre les omoplates et décolle le haut du corps du sol. Garde le dos droit. Tu es maintenant en position de départ.

Tire la poitrine vers la barre en pliant les bras. Cela active principalement le haut du dos. Monte aussi loin que possible sans ressentir de gêne. Certaines personnes touchent la barre avec la poitrine, tandis que d’autres maintiennent une distance. Garde brièvement la position, puis redescends le haut du corps de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Concentre-toi sur la montée de la poitrine vers la barre. Évite d’utiliser les hanches pour amorcer le mouvement vers le haut, car cela peut le déformer et réduire le stimulus d’entraînement.

Garde également le dos droit pendant tout l’exercice. Ne l’arrondis pas et maintiens la tension pendant tout l’entraînement.