Extensions triceps couché avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions triceps couché avec haltères:
Extensions triceps couché avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions triceps couché avec haltères
Les extensions triceps couché avec haltères sont une variante des extensions des triceps. Même si la position générale du corps change, le mouvement est assez similaire : tu tiens les charges avec les bras fléchis, puis tends les coudes afin d’isoler les triceps.
Tu peux aussi essayer les extensions triceps couché à la barre. Comme les deux bras stabilisent simultanément la barre, cette version est un peu plus facile à exécuter. Avec les haltères, tu dois accorder davantage d’attention à la bonne exécution et à la stabilisation.
Les possibilités sont nombreuses pour isoler les triceps. Tu peux effectuer les extensions triceps à la poulie haute ou les extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie. Tu peux aussi essayer les kickbacks, voire les kickbacks avec un élastique pour t’entraîner à la maison.
Des exercices de musculation classiques comme le développé couché et les pompes offrent également une excellente occasion d’entraîner les triceps avec d’autres muscles.
Exécution correcte
Il existe trois façons d’effectuer correctement cet exercice. Dans la première, les coudes restent au même endroit et tu montes et descends les charges uniquement par le mouvement des coudes.
La deuxième consiste à abaisser les haltères derrière la tête. Les coudes reculent légèrement pour guider les charges vers l’arrière, ce qui augmente l’amplitude du mouvement.
Dans la troisième, abaisse les charges davantage vers le visage. Les coudes avancent légèrement vers les jambes et les haltères descendent un peu moins bas.
La première option est généralement considérée comme la plus propre. La deuxième demande davantage de stabilisation en raison de l’amplitude plus grande. La troisième réduit légèrement l’amplitude, ce qui la rend plus facile à exécuter.
Tu peux faire cet exercice sur un banc plat ou au sol. Le banc plat offre une plus grande liberté de mouvement. Au sol, la mobilité des épaules peut toutefois être un peu limitée sur les côtés et vers l’arrière, ce qui peut gêner légèrement le mouvement. Pour compenser, rapproche les omoplates et sors légèrement la poitrine.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends une paire d’haltères et assieds-toi sur un banc plat, dans le sens de la longueur.
Allonge-toi sur le dos et tiens les haltères devant la poitrine.
Les paumes tournées l’une vers l’autre, monte les haltères verticalement en les gardant à la largeur des épaules et les coudes légèrement fléchis. Tu es en position de départ.
Abaisse lentement les haltères de chaque côté de la tête en pliant les coudes. Après une courte pause, contrôle le mouvement et remonte les charges jusqu’à la position de départ sans les balancer.
Erreurs fréquentes
Ne tends pas les bras rapidement, car cela peut solliciter inutilement les articulations et réduire l’efficacité de l’exercice. Effectue plutôt une extension contrôlée afin d’obtenir les meilleurs résultats.
Surveille également ton exécution : le mouvement doit venir principalement des coudes, et non des épaules. Ne descends pas les charges verticalement en faisant intervenir les épaules et en écartant excessivement les bras. Tu activerais d’autres groupes musculaires et réduirais l’isolation des triceps.