Élévation en T au sol

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Élévation en T au sol

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Épaule : Deltoïde postérieur
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Programmes d’entraînement

Élévation en T au sol peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévation en T au sol : bases et alternatives

Bas du dos: Principaux groupes musculaires sollicités Élévation en T au sol

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévation en T au sol

L’élévation en T au sol présentée ici est une variante du Superman. Tu t’allonges sur le ventre avec les bras tendus sur les côtés, puis soulèves légèrement la poitrine et les jambes ensemble. Les extenseurs du dos et les fessiers aident à relever le corps, tandis que le haut du dos et l’arrière des épaules maintiennent les bras en T.

Les extensions du dos allongé au sol partent de la même position de base, avec les bras placés différemment. Les écartés inversés se concentrent plus directement sur le mouvement des bras au niveau des épaules. Dans l’élévation en T au sol présentée ici, tu lèves la poitrine et les jambes en plus des bras.

Exécution correcte

Allonge-toi sur le ventre sur une surface ferme et rembourrée. Tends les bras sur les côtés à peu près à hauteur des épaules pour former un T. Garde les jambes tendues et écartées d’environ la largeur des hanches, les genoux tournés vers le tapis. Regarde le sol pour garder la nuque dans l’alignement du tronc.

Soulève la poitrine, les bras et les jambes ensemble avec fluidité. L’abdomen et le bassin restent sur le tapis et tu ne pousses pas avec les mains. Une petite élévation suffit.

Garde les bras sur les côtés pendant tout le mouvement. Étire-les doucement vers l’extérieur sans tordre les épaules ou les mains dans une position inconfortable. Lève les jambes tendues à partir des hanches au lieu de fléchir les genoux pour faire monter les pieds.

Tiens la position brièvement tout en continuant à respirer, puis abaisse doucement le buste, les bras et les jambes. Laisse-les se poser sur le tapis avant de recommencer. Si tu as du mal à lever le haut et le bas du corps ensemble, entraîne-toi à ne relever que le haut du corps ou que les jambes pendant que l’autre partie reste au sol.

Tutoriel vidéo

Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues et les bras écartés sur les côtés en T.

Garde le regard vers le sol et la nuque dans l’alignement du buste.

Soulève légèrement la poitrine, les bras et les jambes du sol sans impulsion brusque.

Tiens brièvement la position relevée en gardant le bassin en appui et en respirant régulièrement.

Abaisse le buste, les bras et les jambes de façon contrôlée. Marque une pause sur le tapis avant de répéter la même petite élévation.

Erreurs fréquentes

Regarder devant toi en relevant le menton te fait basculer la tête en arrière sans relever davantage le corps. Garde le regard au sol et laisse la tête accompagner la poitrine.

Ne cherche pas à accentuer au maximum la cambrure du dos et ne fais pas d’à-coups avec le bas du dos. Réalise une élévation plus petite et plus fluide si tu ne peux pas marquer une pause confortablement. Les bras en T doivent rester sur les côtés plutôt que de partir derrière toi pour prendre de l’élan.

Basculer de la poitrine sur les cuisses empêche le haut et le bas du corps de monter ensemble. Repars d’une position stabilisée et relève la poitrine et les jambes ensemble avec fluidité. Garde le regard vers le sol pendant le maintien. Ne tourne pas le visage sur le côté pour regarder les pieds.

Ce que dit la recherche

Les recherches portant précisément sur l’élévation en T au sol sont limitées. Les chercheurs ont étudié le Superman, qui utilise la même élévation de la poitrine et des jambes, ainsi que des élévations de bras en T à plat ventre. Ces travaux mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance : ils montrent à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Dans une étude, 10 hommes en bonne santé ont réalisé le Superman et 3 autres exercices de stabilisation du dos à 5 niveaux de difficulté progressifs. L’activité des muscles du tronc augmentait généralement avec la difficulté. Pour le Superman, prolonger le maintien augmentait l’activité totale des muscles lombaires, multifide et érecteurs du rachis, ainsi que du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes ».[1]

Chez 45 personnes en bonne santé, lever le bras sur le côté à plat ventre en le tournant vers l’extérieur était 1 des 4 exercices, parmi les 12 testés, qui présentaient un équilibre d’activité favorable entre les différentes parties du trapèze. Les parties moyenne ou basse, qui tirent les omoplates vers l’arrière et le bas, étaient relativement actives par rapport à la partie supérieure, qui hausse les épaules.[2]

Dans une autre étude menée sur 30 personnes en bonne santé, 2 exercices sur 10 produisaient la plus forte activité du trapèze moyen : une élévation du bras en T avec rotation externe et une élévation du bras au-dessus de la tête à plat ventre.[3]

L’activité des muscles lombaires a aussi été mesurée dans 3 groupes d’environ 30 adultes âgés de 21 à 35 ans. Le Superman complet, bras et jambes levés, était 1 des 3 exercices portant leur activité à environ 77–82 % du maximum. L’extension du dos à plat ventre jusqu’à aligner le corps en était un autre. L’activité restait sous 50 % pendant les élévations de bras et de jambes à plat ventre ou à quatre pattes.[4]

Sources

  1. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
  2. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.