Corde à sauter avec montées de genoux

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Corde à sauter

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Droit fémoral
  (Musculus rectus femoris)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Corde à sauter avec montées de genoux peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Corde à sauter avec montées de genoux : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Corde à sauter avec montées de genoux

La corde à sauter avec montées de genoux ajoute un défi de coordination une fois que tu es à l’aise avec la corde à sauter de base. Pendant que la corde passe sous ton pied d’appui, tu lèves l’autre genou. Les fléchisseurs de la hanche lèvent la cuisse, tandis que les mollets et les cuisses contrôlent les impulsions et les réceptions répétées. Les bras continuent à faire tourner la corde par de petits mouvements près du corps.

Le mouvement se rapproche des sprints avec montées de genoux, mais il faut en plus synchroniser chaque pas avec un tour de corde. Un rythme plus simple ajoute un rebond classique sur deux pieds entre les montées de genoux. Tu peux travailler ce rythme avant d’essayer des montées de genoux alternées continues.

Exécution correcte

Travaille d’abord le rebond classique sur deux pieds et les pas alternés avec une corde adaptée à ta taille. Garde les mains au niveau des hanches, les coudes près du corps, sans crispation, et les épaules détendues. Prévois suffisamment d’espace dégagé pour les genoux levés et tout le passage de la corde.

Commence par un saut classique sur les deux pieds, puis lève le genou droit au tour suivant et réceptionne-toi sur le pied gauche. Enchaîne avec un autre saut classique sur deux pieds, puis lève le genou gauche et réceptionne-toi sur le pied droit. Une fois ce rythme maîtrisé, tu peux supprimer les sauts classiques et alterner les genoux levés à chaque tour. Ne monte les genoux à hauteur des hanches que si tu peux le faire sans te pencher en arrière. Effectue un petit saut sur le pied d’appui pour laisser passer la corde ; la montée du genou ne nécessite pas que tout le corps saute haut. Ralentis ou reviens au saut à la corde classique si la corde s’accroche à répétition.

Garde un rythme de rotation régulier de la corde lorsque tu passes du rebond classique à une montée de genou. Compte la séquence en quatre temps à voix haute si cela t’aide, au lieu d’accélérer lors de la réception sur un pied. La jambe levée reste fléchie pendant que l’autre pied passe au-dessus de la corde ; ne lance pas le bas de la jambe vers l’avant. Laisse le pied levé revenir sous la hanche avant le rebond suivant sur deux pieds pour que les deux pieds puissent se poser ensemble.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Choisis une corde adaptée à ta taille et dégage l’espace autour de toi.

Commence avec un rebond régulier sur deux pieds.

Au tour de corde suivant, lève le genou droit et réceptionne-toi sur le pied gauche.

Effectue un saut classique sur deux pieds au tour suivant.

Lève le genou gauche et réceptionne-toi sur le pied droit, puis répète le rythme en quatre temps.

Pour progresser une fois le rythme stable, supprime les sauts classiques et alterne les montées de genoux à chaque tour.

Garde le corps droit et arrête la corde avant de la démêler ou de te replacer.

Erreurs fréquentes

Te pencher en arrière pour donner l’impression que le genou monte plus haut te fait perdre ta posture verticale. Garde le buste droit et, si nécessaire, lève moins haut les genoux. La cuisse n’a pas besoin d’être exactement à l’horizontale à chaque répétition.

Écarter les mains pour faire de la place aux genoux raccourcit la trajectoire utile de la corde sous les pieds. Fais tourner la corde avec de petits mouvements près du corps et vérifie la longueur de la corde si les pieds continuent à l’accrocher. N’essaie pas de rattraper un rythme perdu en tournant plus vite. Reviens au rebond classique ou travaille d’abord les pas sans corde.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur la corde à sauter avec montées de genoux elle-même. Chez des adolescents, 2 études biomécaniques ont comparé des techniques proches de sauts alternés à d’autres techniques de corde ou à la course.

Dans une étude de 2022, 16 garçons adolescents ont sauté à la corde à pieds joints puis en alternant les pieds. Les sauts alternés produisaient des forces de réception plus élevées, avec moins de flexion des hanches et des genoux et une plus grande inclinaison des genoux vers l’intérieur. L’activité musculaire changeait aussi : les sauts à pieds joints sollicitaient davantage les muscles des mollets et de l’avant des jambes, tandis que les sauts alternés faisaient davantage travailler le semi-tendineux, l’un des ischio-jambiers, et l’iliopsoas, un fléchisseur de hanche. Les auteurs considèrent le saut à pieds joints comme l’option la plus douce pour les jambes.^[1]

Une étude de 2023 menée sur 16 adolescents pratiquant la corde à sauter en compétition a comparé les doubles tours, soit 2 tours de corde par saut, et le speed step, un sprint rapide en alternant les pieds, à la course. Les 3 activités produisaient des pics de force de réception similaires. Le speed step sollicitait davantage la hanche, tandis que les doubles tours sollicitaient davantage le genou. Le speed step imposait aussi à la cheville un pic de contrainte supérieur de 9–20 % à celui des 2 autres activités. Dans les deux techniques de corde, la vitesse maximale d’absorption de l’énergie à la réception par la cheville était supérieure de 39–114 % à celle de la course.^[2]

Aucune étude ne comprenait de montée haute du genou. Le travail supplémentaire des fléchisseurs de hanche dans cette variante n’a donc pas été mesuré directement. Les deux études portaient sur des séances isolées, pas sur l’évolution de la condition physique ou de la fréquence des blessures.

1. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents’ Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Lin Y, Lu Z, Cen X, Thirupathi A, Sun D, Gu Y. Children. 2022;9(5):721. doi: 10.3390/children9050721.
2. Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Bruce OL, Ramsay M, Kennedy G, Edwards WB. Sports Biomechanics. 2023;22(11):1398–1411. doi: 10.1080/14763141.2020.1801823.