Marche du fermier avec kettlebells

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Marche du fermier avec kettlebells

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)
  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Marche du fermier avec kettlebells peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Marche du fermier avec kettlebells : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Marche du fermier avec kettlebells

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche du fermier avec kettlebells

La marche du fermier demande une mise en place simple : deux kettlebells et un parcours dégagé. Tu marches avec une kettlebell dans chaque main. Les deux charges pendent le long du corps, tenues fermement par leurs poignées. Les avant-bras maintiennent la prise, le tronc et le haut du dos aident à stabiliser la charge, et les jambes te font avancer.

Si tu préfères les haltères, la marche du fermier avec haltères se fait dans une position similaire. Dans la marche avec kettlebell au-dessus de la tête, tu tiens une charge au-dessus de toi. Entraîne-toi à porter les kettlebells de façon stable le long du corps avant d’essayer la position au-dessus de la tête.

Exécution correcte

Place deux kettlebells de même poids, une de chaque côté des pieds, et dégage un parcours de marche plat. Fléchis les hanches et les genoux pour atteindre les poignées sans laisser le tronc s’affaisser. Saisis le milieu de chaque poignée, redresse-toi et laisse le corps des kettlebells pendre sous les mains. Garde suffisamment de place pour qu’elles ne touchent pas les cuisses.

Marche de façon fluide, à pas maîtrisés, le buste droit. Garde les bras tendus. Continue à respirer et regarde devant toi. Si une kettlebell heurte régulièrement ta jambe, ralentis, ajuste ta prise ou choisis une charge plus légère. Termine la marche avant que les mains commencent à s’ouvrir. Arrête-toi, fléchis les hanches et les genoux, puis pose les deux kettlebells au sol sans les balancer vers l’avant.

Avant de soulever les charges, oriente les poignées pour pouvoir les saisir confortablement avec les paumes vers les jambes. Les différentes formes de kettlebells laissent plus ou moins de place le long des cuisses ; fais donc quelques pas d’essai avec une paire adaptée avant de choisir ta charge de travail.

Les kettlebells pendent dans les mains fermées pendant toute la marche. Elles ne reposent pas contre les avant-bras comme lors d’une marche en position rack. Garde un écart naturel entre les pieds et marche droit devant toi pour éviter que les jambes partent sur le côté et heurtent les kettlebells. Si les charges commencent à bouger dans des directions opposées, arrête-toi et laisse-les se stabiliser avant de continuer.

Tutoriel vidéo

Farmer Carry (Double Kettlebell)

Instructions étape par étape

Place deux kettlebells de même poids à côté des pieds et dégage le parcours.

Fléchis les hanches et les genoux et saisis fermement le milieu de chaque poignée.

Redresse-toi avec les bras tendus et les kettlebells suspendues le long du corps.

Avance avec des pas contrôlés en gardant le corps des kettlebells à distance des jambes.

Arrête-toi avant qu’il ne devienne difficile de garder ta prise ou de rester droit. Fléchis les hanches et les genoux pour reposer les deux kettlebells au sol de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Ne fléchis pas les bras pour éloigner les kettlebells des cuisses. Garde les bras tendus et ajuste plutôt la position des mains ou les pas.

Un virage précipité peut faire balancer une kettlebell contre le genou. Ralentis et tourne à petits pas, ou pose les charges avant de changer de direction si l’espace est limité. Te pencher en arrière pour porter plus lourd modifie aussi la position du tronc ; réduis la charge et garde une posture droite naturelle.

À la fin, baisse-toi jusqu’à ce que les deux bases plates atteignent le sol à l’extérieur des pieds. Garde une prise ferme sur les deux poignées : si tu lâches une kettlebell trop tôt, tu risques de pivoter vers l’autre. Choisis un point d’arrêt avec suffisamment de place pour poser les charges à plat, plutôt que de faire tenir une base en équilibre sur un disque voisin ou le bord d’un tapis.

Ce que dit la recherche

Les marches avec charge ont été peu étudiées, principalement avec des haltères ou des poignées de strongman plutôt que des kettlebells. Les travaux portent sur des séances isolées ou des résultats de tests. Ils ne montrent donc pas les gains de muscle ou de force obtenus à long terme.

Une revue de 2019 portant sur 11 études biomécaniques des exercices de strongman a constaté que la marche du fermier était l’épreuve de portage la plus étudiée. Les athlètes les plus performants faisaient des pas plus longs et plus rapides et passaient moins de temps avec chaque pied au sol. Les auteurs soulignent que les données restent préliminaires.[1]

Lors d’un test de portage de kettlebells avec 67 militaires de l’armée australienne, dont 46 hommes et 21 femmes, la distance médiane était de 265 m. Dans ce test et les 2 autres tests de portage, les militaires ayant plus de masse maigre, surtout dans les jambes, obtenaient de meilleurs résultats. Une fois la masse maigre des jambes prise en compte, la performance n’était plus significativement associée à l’âge ou au sexe.[2]

Une étude de 2024 menée sur 18 adultes d’âge universitaire, dont 12 femmes et 6 hommes, a comparé une marche du fermier avec 2 haltères, pesant en moyenne environ 51 kg au total, au maintien immobile des mêmes charges. L’activité des abdos et des muscles lombaires augmentait des deux côtés pendant la marche. Une planche tenue pendant la même durée sollicitait davantage les abdos, tandis que la marche sollicitait davantage les muscles lombaires.[3]

Dans une autre étude, 16 hommes entraînés en musculation ont porté des haltères sur 8 m à 75 % de leur charge maximale sur 6 répétitions. Le moyen fessier, sur le côté de la hanche, travaillait davantage chez ceux dont les abducteurs de hanche, les muscles qui écartent la jambe, étaient faibles par rapport aux muscles des cuisses : environ 42–47 % d’une contraction maximale contre 26 %. Les auteurs proposent la marche du fermier pour renforcer ce muscle, même si l’étude n’a pas testé les gains de force.[4]

Sources

  1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
  2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
  3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
  4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.