Hip thrust con bilanciere

Esercizio multiarticolare, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Hip thrust con bilanciere

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coscia: Bicipite femorale
    (Musculus biceps femoris)

Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Hip thrust con bilanciere:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti

Hip thrust con bilanciere: fondamenti e alternative

Allenamento dei glutei: Principali gruppi muscolari coinvolti Hip thrust con bilanciere

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Hip thrust con bilanciere

Nell’hip thrust con bilanciere, appoggi una barra imbottita sul bacino. La parte alta della schiena poggia su una panca mentre sollevi e abbassi il bacino con entrambi i piedi a terra. L’esercizio allena i glutei e la parte posteriore delle cosce. Le mani mantengono stabile la barra sulla piega dell’anca.

Esercitati prima nel movimento senza peso aggiuntivo se non hai familiarità con la posizione sulla panca. Nei ponti per i glutei con bilanciere, invece, le spalle rimangono a terra, lasciando meno spazio per abbassare il bacino. Scegli la versione che riesci a preparare ed eseguire comodamente.

Esecuzione corretta

La panca sostiene la parte alta della schiena mentre il bacino si muove sotto di essa. L’altezza deve permettere di mantenere il contatto: vale la pena provarla prima di sistemare la barra.

Fissa la panca e controllane l’altezza con una ripetizione senza peso prima di caricare la barra. Il bordo deve sostenere la parte alta della schiena all’incirca in corrispondenza della parte inferiore delle scapole, rimanendo lontano dal collo mentre il bacino si muove. Non è necessario abbassare il bacino fino a terra se questo ti fa perdere il contatto con la panca.

Carica entrambi i lati della barra in modo uniforme, fissa i dischi e applica un’imbottitura adatta al centro della barra. Verifica con l’imbottitura già applicata che ci sia spazio sufficiente prima di far rotolare la barra sopra le gambe fino a portarla in posizione. Un’imbottitura spessa occupa parte dello spazio sotto la barra. Se la barra non rotola comodamente, non forzarla: modifica la preparazione o chiedi a qualcuno di aiutarti a posizionare e togliere la barra.

Appoggia i piedi in modo che le tibie siano approssimativamente verticali nel punto più alto. Contrai gli addominali, mantieni la barra orizzontale e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono all’incirca allineate. Lascia che la testa segua il movimento del busto e fermati prima di inarcare la zona lombare. Continua a respirare durante tutto il movimento.

Fai una breve pausa, poi abbassa fluidamente bacino e barra mantenendo la parte alta della schiena sostenuta e i piedi ben appoggiati. Altezza della panca, dimensioni dei dischi e proporzioni corporee influiscono su quanto puoi scendere. Se devi spostare i piedi, prima abbassa e appoggia la barra.

Video dimostrativo

How To Do a Barbell Hip Thrust

Istruzioni passo dopo passo

Fissa la panca, carica la barra in modo uniforme e blocca i dischi con i collari.

Siediti davanti alla panca e posiziona la barra imbottita sulla piega dell’anca con un movimento controllato.

Appoggia la parte alta della schiena alla panca, pianta saldamente entrambi i piedi a terra e mantieni stabile la barra.

Contrai gli addominali e fai forza sui piedi. Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono all’incirca allineate, senza inarcare la zona lombare.

Fai una pausa nel punto più alto, poi abbassa fluidamente bacino e barra mantenendo la parte alta della schiena sostenuta. Dopo l’ultima ripetizione, abbassati fino a sederti e lascia che il peso si assesti prima di allontanare la barra.

Errori comuni

Gettare la testa all’indietro o inarcare la zona lombare può sollevare la barra senza un’ulteriore estensione delle anche. Mantieni gli addominali attivi e termina il sollevamento prima che questo accada.

Non lasciare che la barra rotoli verso l’addome o si inclini lateralmente. Se si muove, controlla imbottitura, presa e posizione dei piedi. Riduci il carico quando non riesci ad abbassare il bacino in modo fluido o a mantenere stabili panca e piedi.

Cosa dice la ricerca

L’hip thrust è stato studiato più di molti altri esercizi per i glutei, solitamente mettendolo a confronto con lo squat.

In uno studio del 2023, 34 giovani adulti non allenati hanno eseguito hip thrust oppure squat con bilanciere sulla schiena per 9 settimane. Le risonanze magnetiche mostravano una crescita dei glutei all’incirca uguale nei 2 gruppi. Il gruppo dello squat aveva sviluppato più muscolo anche nella parte anteriore e interna delle cosce, e ciascun gruppo era migliorato maggiormente in forza nell’esercizio praticato. Durante l’hip thrust i glutei erano più attivi, ma questo dato non permetteva di prevedere chi avrebbe sviluppato più massa muscolare nei glutei.[1]

Uno studio di 12 settimane su 22 donne ben allenate ha dato un risultato diverso. Il gruppo dello squat ha aumentato lo spessore dei glutei più di quello dell’hip thrust (9,4% contro 3,7%) e ha ottenuto incrementi molto maggiori nella parte anteriore delle cosce (12,2% contro 2%). Entrambi i gruppi sono diventati più forti nell’hip thrust, ma solo il gruppo dello squat è migliorato considerevolmente nello squat.[2]

In uno studio su 10 uomini che confrontava l’hip thrust con il ponte per i glutei con bilanciere, i glutei erano più attivi nel ponte. Il vasto laterale, nella parte anteriore esterna della coscia, era invece più attivo nell’hip thrust.[3]

Una revisione del 2019 di 12 studi su persone allenate ha rilevato che l’hip thrust attiva glutei e muscoli posteriori della coscia più dello squat, mentre lo stacco con bilanciere dritto attiva ancora di più i muscoli posteriori della coscia. Tra questi studi, 4 hanno osservato sprint più veloci poco dopo l’esecuzione di hip thrust; i risultati sui tempi di sprint dopo periodi di allenamento più lunghi erano invece contrastanti.[4]

L’hip thrust è un esercizio efficace per i glutei. Gli studi di allenamento disponibili finora, però, non hanno riscontrato una crescita dei glutei superiore a quella ottenuta con lo squat. Ricorda che l’attività muscolare misurata in una singola seduta indica quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

Fonti

  1. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.
  2. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306–310. doi: 10.1055/a-1082-1126.
  3. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
  4. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(2):198–206. PMID: 31191088.