Hack squat alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Hack Press Machine
• Hack Squat

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmi di allenamento

Hack squat alla macchina si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento delle cosce o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Hack squat alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Hack squat alla macchina

L’hack squat alla macchina è un esercizio guidato per la parte anteriore delle cosce, cioè i quadricipiti. Il movimento è piuttosto semplice: ti posizioni sulla macchina con il corpo inclinato all’indietro e spingi il peso verso l’alto distendendo le gambe, con le imbottiture appoggiate sulle spalle.

Questo esercizio può essere considerato un’alternativa al front squat con bilanciere. Sebbene l’ampiezza del movimento sia simile, il front squat è un esercizio multiarticolare con pesi liberi che richiede un maggiore lavoro di stabilizzazione da parte della schiena. L’hack squat alla macchina, invece, è un esercizio guidato per le gambe che richiede poca stabilizzazione, simile alla leg press.

Esecuzione corretta

Le macchine per l’hack squat esistono in diverse versioni, che si distinguono per la posizione del carico e per l’angolo del movimento. Se l’inclinazione di due macchine è molto diversa, può cambiare anche il peso che riesci a sollevare. Per esempio, quando cambi palestra potresti accorgerti di riuscire a spostare meno peso a causa della minore inclinazione dello schienale.

Per questo, quando cambi macchina è una buona idea iniziare con un carico più basso.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Carica il peso adatto al tuo allenamento.

Entra nella macchina per l’hack squat e sistema le spalle sotto le imbottiture.

Premi la schiena contro lo schienale e appoggia i piedi sulla pedana, all’incirca alla larghezza delle spalle.

Afferra le impugnature, di solito poste ai lati della testa, senza spingere su di esse.

Metti il corpo in tensione e preparati a sollevare il carico. Porta le impugnature verso la testa per sbloccare il fermo e liberare il peso.

Distendi le gambe in modo controllato, senza spingere le ginocchia all’indietro. Ora sei nella posizione iniziale.

Piega le ginocchia e abbassa lentamente il peso in modo controllato. La discesa termina quando l’angolo tra coscia e gamba è appena inferiore a 90 gradi.

Spingi di nuovo il carico verso l’alto distendendo le gambe. Rallenta quando ti avvicini alla posizione alta e non forzare le ginocchia all’indietro oltre la posizione distesa. Mantieni la schiena contro lo schienale per tutto il movimento.

Errori comuni

Evita di spingere le ginocchia bruscamente all’indietro al termine della ripetizione. Rallenta quando arrivi in alto e mantieni il controllo del carico, senza forzare le ginocchia in iperestensione. Scegli un peso che ti permetta di conservare questo controllo per tutta la serie.

Grazie alla struttura della macchina, una postura scorretta della schiena è raramente un problema. Assicurati soltanto di non curvarla e di mantenerla dritta contro lo schienale per tutto l’esercizio.