Leg curl da sdraiato

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Lying Leg Curl

Muscoli principali

• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Leg curl da sdraiato:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorni

Scheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerScheda di esempio training.fit: full body su tre giorninSuns: progressione lineare su quattro giorniBullmastiff

Leg curl da sdraiato: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Leg curl da sdraiato

Il leg curl da sdraiato alla macchina è un esercizio efficace per allenare la parte posteriore delle cosce. Isola questi muscoli e offre uno stimolo allenante intenso. Ti sdrai a pancia in giù sulla panca della macchina e pieghi le gambe verso i glutei, tenendole sotto l’apposito cuscinetto.

L’elevato isolamento può però essere visto anche come uno svantaggio, perché il resto della muscolatura delle gambe lavora poco. Se vuoi allenare le gambe nel loro insieme, la scelta giusta sono gli esercizi multiarticolari.

Tra questi rientrano gli squat nelle loro diverse varianti. Gli squat, soprattutto con un sovraccarico, impegnano maggiormente il sistema cardiovascolare perché coinvolgono più muscoli. Non è necessariamente uno svantaggio se punti a migliorare la forma fisica generale, ma può causare affaticamento negli allenamenti più lunghi. Da questo punto di vista, gli esercizi di isolamento sono in genere più gestibili. Per i principianti, tuttavia, gli esercizi multiarticolari sono di solito migliori, perché favoriscono una crescita più uniforme di più gruppi muscolari.

Per chi ha più esperienza, il Nordic curl è un’utile alternativa che coinvolge anche il core, in particolare il retto dell’addome.

Esecuzione corretta

Esistono diversi modelli di macchina per il leg curl. In alcuni puoi regolare l’inclinazione dei supporti imbottiti, mentre in altri è fissa. Anche la posizione delle impugnature può variare leggermente.

Sono preferibili le macchine con inclinazione regolabile, perché l’appoggio inclinato delle gambe permette una maggiore ampiezza di movimento, aumentando così lo stimolo muscolare.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù sulla panca della macchina, posizionando le anche nel punto in cui cambia l’angolo tra il cuscinetto per il busto e quello per le cosce.

Infila le gambe sotto il cuscinetto, assicurandoti che si trovi sopra i talloni, contro la parte bassa delle gambe. Se necessario, regolalo: di solito puoi farlo con una leva lungo il supporto del cuscinetto.

Afferra le impugnature per stabilizzare il busto.

Piega le gambe verso i glutei, facendo partire il movimento dalle ginocchia. Mantieni fermi il bacino e il busto.

Prosegui il movimento finché senti che il bacino inizia a perdere l’appoggio.

Riabbassa il peso in modo controllato, facendo attenzione a non distendere completamente le ginocchia.

Errori comuni

Un errore frequente negli esercizi alle macchine è usare un carico eccessivo. Scegli un carico che ti permetta di mantenere il bacino ben appoggiato, senza che si sollevi. Assicurati inoltre che sia abbastanza leggero da consentirti di eseguire il movimento in tutta la sua ampiezza in modo controllato e senza slanci.

Evita anche di distendere completamente le gambe, perché questo potrebbe danneggiare le articolazioni delle ginocchia.