Leg curl in piedi con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Leg curl in piedi con elastico:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Leg curl in piedi con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Leg curl in piedi con elastico

Nei leg curl in piedi con elastico, pieghi un ginocchio contro la resistenza di un elastico. Il tallone si avvicina ai glutei mentre la coscia rimane vicina alla posizione iniziale. Questo concentra il movimento sui muscoli posteriori della coscia, mentre l’altra gamba ti sostiene.

Nei leg curl da sdraiati il corpo è sostenuto da una macchina. I leg curl agli anelli usano invece piedi sospesi e bacino sollevato. Per la versione in piedi, un leggero sostegno della mano può aiutarti a concentrarti sulla flessione senza trasformare ogni ripetizione in una prova di equilibrio.

Esecuzione corretta

Fissa un elastico a un ancoraggio basso e sicuro davanti a te e collega l’estremità libera alla caviglia della gamba che lavora usando una cavigliera adatta o un anello sicuro. Fai un passo indietro finché c’è una leggera tensione, poi porta la maggior parte del peso sull’altro piede. Se necessario, tieniti a un sostegno stabile.

Mantieni il busto eretto e la coscia che lavora vicina a quella d’appoggio. Piega il ginocchio per portare il tallone all’indietro e verso l’alto. Fermati prima di dover slanciare la coscia, ruotare il bacino o inclinarti in avanti. Il tallone non deve necessariamente toccare il gluteo. Abbassa lentamente il piede opponendoti all’elastico e stabilizza la gamba prima della flessione successiva. Scegli un elastico poco resistente che consenta lo stesso percorso controllato su entrambi i lati.

Prima di muovere il piede che lavora, assicurati di poter raggiungere facilmente il sostegno con la mano. Devi poterlo tenere con una presa leggera restando eretto. Mantieni il ginocchio d’appoggio leggermente piegato e il relativo piede interamente appoggiato. Lascia spazio dietro la gamba che lavora perché il tallone possa salire.

Verifica che l’elastico tiri in linea con la gamba che lavora. Un ancoraggio laterale può ruotare la cavigliera e trascinare il ginocchio davanti alla gamba d’appoggio. Riposizionati con l’elastico rilassato se il suo percorso attraversa il corpo in diagonale.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Fissa l’elastico a un ancoraggio basso davanti a te e collegalo in sicurezza intorno alla caviglia della gamba che lavora.

Rivolgiti verso l’ancoraggio e fai un passo indietro per creare una leggera tensione, usando un sostegno stabile per la mano se necessario.

Sposta il peso sulla gamba d’appoggio e mantieni il busto eretto.

Piega il ginocchio della gamba che lavora e avvicina il tallone al gluteo senza slanciare la coscia.

Fai una pausa quando il ginocchio raggiunge una flessione confortevole e abbassa lentamente il piede. Ripeti mantenendo la coscia nella stessa posizione. Poi avvicinati con cautela all’ancoraggio finché l’elastico è allentato, prima di spostare l’attacco sull’altra caviglia.

Errori comuni

Muovere la coscia all’indietro aggiunge un’estensione dell’anca alla flessione del ginocchio. Tieni ferma la coscia e piega il ginocchio per sollevare il tallone.

Non inclinarti in avanti né inarcare la schiena per sollevare maggiormente il tallone. Riduci la flessione se il bacino inizia a muoversi. Evita anche di lasciare che il piede scatti verso l’ancoraggio durante il ritorno; un elastico meno resistente permette una discesa controllata.

Non sollevarti sulla punta del piede d’appoggio ogni volta che il tallone dell’altra gamba sale. Mantieni il piede d’appoggio interamente a terra e solleva l’altro tallone solo fin dove riesci senza alzare tutto il corpo.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci ricerche specifiche sul leg curl in piedi con elastico. Gli studi qui riportati esaminano leg curl alla macchina e altri esercizi con elastici per i muscoli posteriori della coscia. Mostrano quindi cosa possono cambiare la posizione dell’anca e la resistenza elastica, non come funzioni questa precisa variante.

In uno studio di 12 settimane, 20 adulti sani hanno allenato una gamba con leg curl da seduti e l’altra con leg curl da sdraiati alla macchina. Le risonanze magnetiche mostravano una maggiore crescita dei muscoli posteriori della coscia con la versione da seduti (14% contro 9%), che gli autori collegano all’allenamento in una posizione di maggiore allungamento muscolare. Nel leg curl in piedi con elastico l’anca rimane estesa, come nella versione da sdraiati. Lo studio, però, non ha esaminato la variante in piedi con elastico.^[1]

In 25 uomini fisicamente attivi, un allenamento con contrazioni rapide dei muscoli posteriori della coscia contro elastici leggeri è stato confrontato con un allenamento pesante e lento. Dopo quello pesante, la forza nella flessione del ginocchio aumentava del 16–21%. Il gruppo con gli elastici migliorava invece la forza a velocità molto elevate, del 31%, la rapidità con cui riusciva a piegare e distendere le ginocchia e lo sprint sui 30 m.^[2]

Quando 22 adulti sani, sdraiati a pancia in giù, hanno piegato il ginocchio contro un elastico con uno sforzo elevato, pari a 8 su 10, i muscoli posteriori della coscia raggiungevano un’attività alta, circa il 71–77% del massimo. L’obiettivo dei ricercatori era individuare esercizi per persone costrette a letto in ospedale.^[3]

Uno studio su 13 uomini e 6 donne tra i 28 e i 67 anni ha confrontato i leg curl con elastico tubolare e alla macchina. Entrambi raggiungevano picchi di attività simili ed elevati nei muscoli posteriori della coscia. La versione con elastico produceva però un’attività leggermente inferiore con il ginocchio più disteso, a 30–50 gradi, e veniva percepita come più faticosa (7,6 contro 5,9 su 10). Queste misurazioni descrivono l’attività muscolare in una singola seduta, non la crescita dei muscoli.^[4]

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
2. Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
3. Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
4. Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.