Ponte per glutei con bilanciere

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programmi di allenamento

Ponte per glutei con bilanciere si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Ponte per glutei con bilanciere: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Ponte per glutei con bilanciere

Nel ponte per glutei con bilanciere, appoggi una barra imbottita sul bacino, poi lo sollevi e lo abbassi mantenendo la parte alta della schiena a terra. I glutei e i muscoli posteriori della coscia eseguono il sollevamento, mentre i muscoli del tronco aiutano a mantenerti stabile.

Nell’hip thrust, le spalle poggiano su una panca. Nel ponte per glutei rimangono a terra, quindi non devi sistemare una panca dietro di te. Scegli una barra e un carico che riesci a portare in posizione e a muovere in modo fluido per tutto l’esercizio.

Esecuzione corretta

Il pavimento sostiene la parte alta della schiena, così puoi concentrarti sul sollevamento del bacino. Anche portare la barra in posizione e toglierla fa parte della preparazione.

Carica il bilanciere in modo uniforme, blocca i dischi e sistema un’imbottitura adatta lungo la piega delle anche. Se i dischi lasciano abbastanza spazio, siediti dietro la barra e falla rotolare sopra le gambe fino alla posizione corretta. Dischi più piccoli o un bilanciere precaricato potrebbero non lasciare spazio sufficiente. Se la barra non passa sopra le gambe, usa dischi bumper di diametro standard, con un peso che riesci a controllare, e verifica di nuovo lo spazio disponibile. Non trascinare il bilanciere sul corpo.

Controlla in quale momento i dischi toccano il pavimento. Quelli grandi possono appoggiarsi quando il bacino è ancora leggermente sollevato: non forzarlo più in basso contro la barra.

Sdraiati e appoggia saldamente i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi, con le tibie quasi verticali nel punto più alto del ponte. Tieni fermo il bilanciere con entrambe le mani. Spingi con i piedi e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono all’incirca in linea. Mantieni gli addominali attivi e fermati prima di iniziare a inarcare la zona lombare.

La testa e la parte alta della schiena rimangono a terra. Spingi con i piedi, non con la parte posteriore della testa. Le mani impediscono al bilanciere di rotolare, ma non lo sollevano. Alla fine della serie, abbassa lentamente la barra e il bacino, lascia che il peso si appoggi stabilmente e solo dopo allontana il bilanciere.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Carica il bilanciere in modo simmetrico, fissa i dischi e posiziona un’imbottitura sulla piega delle anche.

Porta la barra in posizione, lasciando abbastanza spazio sopra le gambe, poi sdraiati con le ginocchia piegate.

Appoggia saldamente i piedi circa alla larghezza delle anche e tieni ferma la barra con entrambe le mani.

Spingi con i piedi e solleva il bacino, mantenendo spalle e testa a terra.

Fai una pausa quando spalle, anche e ginocchia sono all’incirca in linea. Abbassa lentamente il bacino e il bilanciere, interrompendo la discesa se i dischi raggiungono prima il pavimento. Al termine della serie, lascia che il carico si appoggi stabilmente prima di rimuovere la barra, ripercorrendo al contrario i passaggi usati per portarla in posizione.

Errori comuni

Mantieni la barra e l’imbottitura centrate lungo la piega delle anche. Se il bilanciere rotola verso la pancia, abbassalo e correggi la posizione. Riduci il carico se non riesci a tenerlo fermo.

Non far rimbalzare il bacino e non spingere la barra verso l’alto con uno strattone delle gambe. Tieni i piedi ben appoggiati e solleva il corpo in modo fluido, fermandoti quando le anche sono estese, invece di inarcare la schiena per salire di più.

Se un disco sale prima dell’altro, controlla che il bilanciere sia centrato e che entrambi i piedi siano alla stessa distanza dal bacino. Correggi la posizione con il peso in appoggio, invece di cercare di raddrizzare una barra inclinata durante il sollevamento.

Cosa dice la ricerca

La ricerca sul ponte per glutei con bilanciere è ancora limitata. La maggior parte degli studi lo confronta con l’hip thrust, in cui la parte alta della schiena poggia su una panca.

In uno studio del 2025, 40 calciatori adolescenti maschi con almeno 2 anni di esperienza nell’allenamento di forza sono stati assegnati casualmente a hip thrust, ponti per glutei o nessun esercizio. I 2 gruppi di esercizio hanno sollevato carichi al 60% e all’84% del massimale per 1 ripetizione e hanno ripetuto gli sprint 7 minuti dopo. Entrambi hanno mostrato miglioramenti moderati a breve termine nella forza orizzontale e nella potenza durante lo sprint, e piccoli miglioramenti nella prestazione di sprint, mentre nel gruppo di controllo i valori sono cambiati pochissimo. Le differenze tra i 2 esercizi erano minime.^[1]

In uno studio del 2024, 10 uomini hanno eseguito ponti per glutei con bilanciere e hip thrust con bilanciere. Le parti superiore e inferiore del grande gluteo erano più attive nel ponte, così come, in media, il muscolo gluteo più piccolo sul lato dell’anca. L’hip thrust faceva lavorare di più la parte anteriore esterna della coscia.^[2]

I dati più affini oggi disponibili sulla crescita muscolare a lungo termine provengono dall’allenamento con hip thrust. In uno studio del 2023, 34 giovani adulti non allenati si sono allenati per 9 settimane con hip thrust o squat con bilanciere sulla schiena. Le risonanze magnetiche hanno mostrato una crescita simile dei glutei nei due gruppi. Anche se i glutei erano più attivi durante l’hip thrust, questo non permetteva di prevedere chi avrebbe sviluppato più massa muscolare in quella zona.^[3]

L’unico confronto diretto dell’attività muscolare disponibile finora ha rilevato che il ponte fa lavorare i glutei almeno quanto l’hip thrust. Tuttavia, una maggiore attività muscolare in una singola seduta non significa automaticamente una maggiore crescita muscolare.

1. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.
2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
3. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.